¿Te gustaría crearte el hábito de hacer ejercicio?

Con esto en mente se propuso hacer del ejercicio un hábito y hacer 30 minutos todos los días. 

Con el paso de los días empezó a ver que necesitaba ganar motivación, con pensamientos como “30 minutos no es nada” “Las personas exitosas hacen mucho más”.

Nada parecía funcionar, porque aunque 30 minutos no parezca mucho, para Stephen Guise era como escalar la montaña más alta del mundo.

No quería rendirse, así que decidió empezar haciendo solo una lagartija al día. Esta pequeña actividad lo condujo a hacer una lagartija mas todos los días…

Una simple lagartija cambió su vida.

Esta simple acción lo llevo más lejos que la gran tarea de hacer 30 min de ejercicio.

Con esto se pudo dar cuenta de dos cosas:

1. Una lagartija marcaba la diferencia en cómo se sentía. 
2. A partir de eso pudo crear un hábito de ejercicio, porque sin importar el ejercicio que hiciera, lo hacía todos los días.

Esto formo una especie de mejora en otras áreas de su vida, ya que cuando inviertes en áreas claves, existe la tendencia de hacerlo en otras áreas iguales. Esto suele crear un efecto dominó. 

Los mini hábitos en tu vida te permiten lograr tus objetivos de una forma fácil. Por ejemplo si te propones leer 3 páginas de un libro todos los días hasta terminarlo, con cada paso que des aún el más pequeño, es un paso más cerca a conseguirlo.

Las grandes intenciones por lo general no traen consigo grandes resultados, sino que hasta muchas veces terminan afectando tu confianza. Ya que puedes proponerte correr 5 kilómetros todos los días y nunca cumplirlo, al no cumplir con esta actividad empiezas a sentirte mal contigo mismo o pensar que no tienes la fuerza para llevarlo a cabo. 

Las personas crean grandes ambiciones, pero sobreestiman el esfuerzo que necesitan para cambiar. 

Hacer poco cada día tiene un mayor impacto que hacer mucho un solo día. Ya que ese poco es suficiente para transformar un hábito en tu vida.

Piensa que todo gran logro comienza con una base, si ves dentro de tus logros podrás notar el pequeño paso que diste que empezó todo. 

Para crear un cambio verdadero necesitas la ayuda de los mini hábitos en tu vida. En este libro de Stephen Guise te permite ver cómo funciona tu cerebro y las reglas claves  para formar mini hábitos. 

¿Qué son los Mini Hábitos?

Los Mini hábitos son la solución a tu falta de tiempo, motivación y agotamiento, ya que al ser pequeños fragmentos de grandes objetivos hacen que las tareas sean accesibles y alcanzables. 

El enfoque de los mini hábitos está en dar pasos pequeños para obtener grandes saltos. Al ser pequeñas actitudes positivas, te permiten accionar todos los días hasta conseguir que el habito se instale en tu vida. 

Por lo fácil que son y la poca energía que requieren se convierten en la mejor forma de mejorar o incluir nuevos hábitos en tu vida. La Universidad de Duke lo importante que es contar con los hábitos correctos, ya que muestran que el 45% de tu comportamiento se basa en los hábitos que manejes en tu día a día.

Es por ese motivo que trabajar con los hábitos correctos te permite mejorar toda tu vida. Pero lo mejor de todo es que con la estrategia de los mini hábitos no necesitaras empezar con una gran fuerza de voluntad o determinación, sino que con apenas unos minutos puedes estar creando el hábito.   

 

 

¿Cómo funciona el cerebro?

En el libro mini hábitos de Stephen Guise menciona que el cerebro puede ejecutar los hábitos gracias a los patrones existentes y el sistema de recompensa. El problema de los nuevos hábitos es que todavía no tienen un patrón sólido para basar este comportamiento.  

Un estudio en el 2009 demostró que perder un día no destruye un hábito, que un día no hace o elimina el proceso. Pero viendo el lado psicológico, perder un día puede crear un problema si lo dejas. 

Para esto tienes que entender cómo se mueve tu cerebro, el cual se  divide en dos partes: tu cerebro consciente y tu cerebro subconsciente. 

Aunque el cerebro tiene muchas más secciones, las únicas que debes tener en cuenta son estas dos. 

 

La repetición…

Tienes que tener en mente que la repetición es el lenguaje de tu cerebro subconsciente. La meta detrás de crear hábitos es cambiar tu mente con repeticiones.

El problema es que tu cerebro se resistirá a este cambio al menos que la recompensa sea llamativa.

A tu cerebro subconsciente le encanta la eficacia, por eso tenemos los hábitos. Mientras más tiempo practiques una actividad tu cerebro aprenderá a automatizar este proceso. 

Hacer las actividades de forma automática permite quitar el peso de la toma de decisiones entre las posibles opciones, para decidir por lo mismo cada vez que se te presenta la oportunidad.

Una actividad que haces de forma automática es manejar un auto. Piensa cómo manejas, no estas pensando todo el tiempo en todo lo que tienes que hacer para mover el auto de un lugar a otro. 

En el momento que te subes al auto, tu cerebro ya sabe lo que debe hacer o comportarse. 

Una vez que puedas desarrollar hábitos saludables en tu vida verás como todo se vuelve más sencillo. No ves como un sufrimiento comer saludable todos los días, ni levantarte a hacer ejercicio. 

Esto se debe a que ya no estas en constante pelea con tu cerebro entre sí hacer las cosas o no, solo las haces. Esto te permite hacer todo lo que deseas con poco esfuerzo. 

 

Entiende a tu cerebro

Pero para entender cómo funciona la repetición tienes que contemplar a dos jugadores en tu cerebro:

 

• El repetidor estúpido

Una parte del cerebro de todos los humanos es estúpido. Pero  es estúpido en el sentido de no considerar la diabetes mientras te comes tu quinta rebanada de pastel.

Lo malo es que esta parte es la fuerte, que es la que muchas veces se sale con la suya. A esta parte se le llama ganglios basales.

 

• Gerente inteligente 

Pero a comparación de los ganglios existe una parte en verdad inteligente, la corteza prefrontal. Esta parte es inteligente porque entiende las consecuencias y los beneficios a largo plazo.

La única forma de crear hábitos positivos es enseñarle al resto de tu cerebro a trabajar con  base a lo que quiere la corteza prefrontal. 

Para lograrlo debes crear estrategias para superar la debilidad natural de esta parte del cerebro.

 

La motivación no lo es todo.

Stephen Guise dice que la motivación es importante pero no te permite crear un cambio duradero. 

El problema de la motivación es que trabaja algunas veces, un día puedes estar motivado para correr un maratón y otras veces no eres capaz de pararte de la cama. 

Aunque la motivación es importante, es poco eficaz para que sea tu estrategia para crear un hábito. 

Para crear un hábito tu cerebro necesita repeticiones para poder asimilar esta nueva actividad. 

Como la motivación depende de tu estado de ánimo, existen muchos factores que la pueden alterar, como son:

• Depresión.
• Hormonas.
• Niveles de azúcar. 

Cualquier cosa puede alterar la manera en la que te sientes. Por lo que una regla importante para la creación de cualquier cosa es que nazca de algo sólido y confiable.

Basar la creación de tus hábitos en la motivación es como construir una casa en algo líquido ¡No se puede!.

Cuando te encuentras con días en donde tu motivación está al tope, se vuelve sencillo hacer las cosas por lo que no se  requiere mucha fuerza de voluntad. 

Esto hace que en teoría la motivación sea altamente deseable. Pero también tiene un lado negativo. 

El problema es que no es fácil sentirte motivado cada vez que lo necesites.  

 

¿Cómo te has sentido cuando tienes que hacer algo, pero no te sientes con ganas de hacerlo?

Si eres como la mayoría de personas tal vez  tu reacción es aplazarlo o dejarlo para la primera hora del día siguiente.

No pierdas la batalla

Entonces si no tienes la motivación para motivarte y en esto ibas a basar tus acciones déjame decirte que has perdido la batalla antes de comenzar.

Muchas veces escuchas que las personas se enfocan tanto en la motivación que piensan que sin ella no pueden trabajar ni hacer nada. Este pensamiento lo único que hace es que la persona entre en una zona de inactividad “justificada”. Una vez que se entra se vuelve un ciclo vicioso de nunca acaba.

Cuando un comportamiento empieza con la transición hacia un hábito, se vuelve cada vez menos emocional a medida que pasa el tiempo. 

Aunque las emociones sean algo que siempre va a estar presente en tu día a día  es importante que no permitas que estas emociones detengan tus actividades.

 

Fuerza de voluntad & motivación

Aunque la motivación hace que te sientas bien al realizar una tarea, la fuerza de voluntad es la mejor estrategia que puedes elegir para mover tus acciones.  

¿Por qué? 

Existen varios beneficios de utilizar la fuerza de voluntad dentro de tus acciones, alguna de ellas son:

• Se puede confiar en la fuerza de voluntad.
• La fuerza de voluntad se puede fortalecer. Recuerda que es como un músculo que puedes hacer más fuerte a medida que trabajas en él. 
• La fuerza de voluntad se puede programar. 

Aunque la fuerza de voluntad hace que las cosas se hagan aun si no tiene la motivación para hacerlo. Pero existe un problema, el cual es que este recurso es limitado, por lo que se puede agotar.

Tener que elegir entre tantas opciones puede terminar drenando tu fuerza de voluntad. Piensa en la fuerza de voluntad como la gasolina en un coche, cuando te despiertas el tanque está lleno pero mientras más decisiones tomes en tu día la gasolina se acaba y quedas exhausto. 

Lo que significa una cosa, tienes que aumentar tus reservas de autocontrol para usarlo en cambios importantes en tu vida.

 

Factores que agotan tu fuerza de voluntad

Existen factores que terminan agotando tu fuerza de voluntad:

• Esfuerzo.
• Dificultad percibida.
• Efecto negativo.
• Bajos niveles de glucosa en la sangre.
• Fatiga subjetiva.

Si logras superar esos factores encontrarás el éxito en todas tus acciones.

Con los mini hábitos te fuerzas a hacer 1-4 pequeñas acciones todos los días. El truco es que estas acciones deben ser pequeñas para que no fracases en el intento. 

Estas pequeñas acciones son como activadores que te permiten seguir haciendo más cosas. Con el tiempo estas pequeñas acciones se volverán un mini hábito dentro de tu vida.

Pero lo interesante es que los mini hábitos se adaptan a todo lo que se dijo al principio. Todos los factores que agotan tu fuerza de voluntad se anulan por completo por estos mini hábitos.

 

Esfuerzo:

Los mini hábitos requieren poco esfuerzo, pero se caracterizan por ser rígidos y flexibles. Son rígidos para forzarte a empezar pero son flexibles porque te permiten decidir cuando más quieres hacer.

 

Dificultada percibida:

Estos mini hábitos son diseñados para tener casi el 0% de dificultad, como lo viste con el autor puede ser que para el caminar 30 minutos se viera como algo difícil de lograr.

Pero al empezar solo con una lagartija, no se siente como algo complicado de hacer, por lo que le permite seguir a partir de eso.

 

Efecto negativo:

Los efectos negativos se basan en los sentimientos o experiencias poco agradables. Esto no sucede con los mini hábitos, ya que le agrega cosas buenas a tu día.

 

Fatiga subjetiva:

Este factor no dice solo fatiga sino que se menciona como fatiga subjetiva, esto sucede porque tu mente se encuentra en una batalla con tu fuerza de voluntad para decidir lo que hará. Nada puede quitar del todo este tipo de fatiga, pero los mini hábitos son uno de los mejores remedios, ya que vienen con un mínimo de fatiga subjetiva.

Stephen Guise se dio cuenta de esto cuando su objetivo se convirtió en realizar solo una lagartija, con este nuevo objetivo su fatiga subjetiva se encogió. 

Ya que sentía que contaba con mucha energía para hacer una solo lagartija y la idea de que hacer algo fácilmente era energizante.

 

Niveles de glucosa en la sangre:

La glucosa es la fuente principal que le brinda energía a tu cuerpo. Los niveles de azúcar en tu sangre se deben a factores como genética, dieta y tu estilo de vida.

Aunque los mini hábitos no  se relacionan con estos niveles en tu sangre, te puede ayudar a preservar esta energía. 

Los mini hábitos te permiten entrar a zonas fuera de tu zona de confort pero tan sutil que no le das tiempo al cerebro de reaccionar a este cambio.

Cuando el cerebro empieza a ver las cosas fuera de su zona de confort las ve como situaciones incómodas, por lo que termina  volviendo a lo que ya conoce. 

Al darle a tu cerebro pequeñas dosis de estas situaciones le permites acostumbrarse a este nuevo comportamiento, haciendo esto con el tiempo podrás desarrollar el hábito de intentar cosas nuevas. Lo que es un buen punto de partida para tu crecimiento personal.

 

Ten en cuenta que tu cerebro está programado para resistirse a los cambios, pero esta resistencia llega en dos momentos específicos:

• La resistencia antes de la acción

Para evitar esta resistencia primero debes de empezar con algo en verdad fácil, ya que esta es la primera barrera que encontrarás en cualquier tarea. 

Aunque empezar sea el paso más complicado no significa  que tengas que comenzar con lo más difícil. Dependiendo el grado de dificultad de cada tarea dependerá la fuerza en la siguiente ola de resistencia. 

• La resistencia de hacer más 

La estrategia de estos mini hábitos te ayuda, con pequeños pasos, a superar la primera barrera de resistencia. Pero una vez que empiezas te toparas con otra ola de resistencia. 

Puedes engañar a los ganglios basales en la primera resistencia, pero esta parte del cerebro aún sabe lo que quieren en cuando quieres hacer más de lo mismo.

Entonces para romper con este segundo obstáculo debes de dar los cambios en dosis pequeñas. Porque a los ganglios basales no les importa “defender” de los pequeños cambios solo de los grandes.

 

 

La diferencia de los mini hábitos

¿Qué es lo que hace a los mini hábitos diferente de los otros procesos para cambiar tu vida?

 Los programas que trabajan con hábitos te mencionan que deben competir el nuevo hábito con los hábitos más fuertes en tu vida. Siempre hablan de hacer los cambios más grandes en tu vida desde el primer día. 

Esto sería como ir de 0 a 100 de un segundo. El problema de estos pensamientos está en el costa de la fuerza de voluntad.

Recuerda que al cerebro no le gustan los grandes cambios y hará lo que sea para regresar a su zona de confort.

Los mini hábitos vendría siendo el caballo de troya de los hábitos para el cerebro. Puedes hacer lo que sea si se guía en pasos súper pequeños. 

Si te preguntas ¿Cuántos días tienes que hacer una actividad para que se forme un hábito? Aunque existe el mito que en 21 días puedes crear un nuevo hábito en tu vida. 

En realidad esto es muy sugestivo, ya que depende de la persona y del hábito que quieres desarrollar. Así que puede pasar de 21 hasta 254 para que se  forme un hábito. 

Es por eso que los mini hábitos no tienen una fecha específica de fin.

 

Los 8 pasos para un gran cambio 

Ahora que ya conoces todos los beneficios que te pueden brindar los mini hábitos es momento que veas cómo puedes trabajar con ellos de la forma correcta.

Guise te muestra una guía para crear e implementar tus propios mí hábitos.

 

1. Elige tu mini hábito. 

Haz una lista de todos los hábitos que te gustaría tener, esta lista te ayudará con este primer paso.

El autor te recomienda que no elijas trabajar con más de cuatro mini hábitos a la vez. Porque aunque cada uno de estos hábitos son sencillos si lo ves de forma individual, cuando trabajas con más tu enfoque se divide y es posible que omitas o se te olvide alguno de ellos.

También recuerda que tu fuerza de voluntad es limitada, entonces si tienes 100 actividades pequeñas esto termina drenando toda tu energía.

Es importante que hagas de tu mini hábito sumamente pequeño. Entonces harás de esta pequeña actividad tu gran objetivo diario. Entonces si al final del día hiciste esta pequeña tarea, lo puedes marcar como un logro cumplido.

Antes de pasar al siguiente punto verifica que tengas todos los puntos de esta lista:

• ¿Tu mini hábito es tan pequeño que cuando lo dices te provoca risa? Si es así, es el correcto.
• ¿Escribiste en un papel todo lo que harás?

 

2. Usa el ejercicio del “por qué” en cada hábito.

Si tu problema es que quieres hacer cosas, pero te cuesta hacerlas, entonces este plan es perfecto para ti.  

La mejor manera de ver si vale la pena empezar con alguna actividad es identificando su origen.  Piensa que tus mejores hábitos vienen de los valores de tu vida. 

Si basas tus ideas en las ideas de las otras personas no servirá de nada porque tu resistencia interna será más fuerte. Por esta razón siempre tienes que buscar habilidades que se apeguen a tus valores. 

La mejor forma de llegar a estos valores es con el ejercicio del “porque”. Para que llegues al núcleo de las cosas no solo te puedes quedar con la primera respuesta, debes de indagar aún más hasta que lo encuentres. 

Ve cómo este ejercicio se comporta:

Quiero escribir todos los días ¿Por qué?

Porque quiero perfeccionar mi técnica ¿Por qué?

Porque quiero sentir que lo que hago es lo mejor que puedo ofrecer ¿Por qué?

Para demostrarme a mí misma que lo puedo hacer

Como ves este ejemplo va más a los valores internos. Ahora este otro ejemplo muestra un cambio basado en una presión externa.

Me quiero levantar a las 5 am ¿Por qué?

Porque las personas más exitosas se levantan a esa hora y me da vergüenza levantarme tarde ¿Por qué?

Porque no me gusta que las personas me digan que todo lo que vivo es resultado de mi rutina mañanera. 

 

Aunque levantarte a las 6 am te haga más feliz porque empiezas tus días más productivos. Cuando lo pones en contra de pasar altas horas de la noche escribiendo el orden de prioridades no tiene comparación. 

Porque al quedarse altas horas de la noche haciendo lo que te apasiona , estás siendo fiel a tus valores, sin importar lo que las personas puedan pensar de ti. 

 

3. Define las señales de los hábitos.

Las dos señales más comunes se basan en tiempo y actividad. Las personas que dentro del día tienen varias actividades o trabajos manejan su vida en base a un calendario, por lo que las señales de tiempo les terminan funcionando. 

Las señales de tiempo son rígidas y no dejan nada a las interpretaciones. 

“A las 4 tengo que hacer ejercicio” 

Aunque este tipo de señales te ayuda a crear disciplina tiene una desventaja: La falta de flexibilidad.

La vida o las situaciones rara vez te permiten mantener un calendario, pueden ocurrir cosas que te aparten de tu calendario. 

Las señales en base actividades son más flexibles pero menos concretas, estas te ayudan a crear un poco de estructura en tu vida. El problema está en saber en qué momento se termina una actividad y empieza la otra.

Estas dos señales te pueden servir muy bien, lo importante es que te definas por una y la sigas al pie de la letra.

Pero también existe una tercera opción que no requiere de señales y esta es la maravilla de los mini hábitos que los puedes hacer en cualquier momento de tu día. Esto no quiere decir que sea mejor crear estos hábitos sin señales.

Todo depende del tipo de hábito que quieras formar o reemplazar. La ventaja de estos hábitos es que son tan pequeños que no es posible fracasar con ellos. 

Para resumir este punto puedes ver que:

• Que los mini hábitos se tienen que hacer una vez al día. 
• Que las señales de tiempo se basan en una hora específica. 

( 3:00pm, 6:00am, 7:00 pm…)

• Que las señales de actividad se basan en una acción. (antes de bañarte, al despertar, después de comer).

 

4. Crea tu plan de recompensas

Para lograr fijar algo en tu vida debes conocer qué ganarás con eso. Tu cerebro necesita saber qué gana con todo el esfuerzo que estás poniendo en esta actividad para que la quiera repetir.

Por ejemplo, aunque el ejercicio libera endorfinas que tu cuerpo necesita para estar feliz. Esta actividad puede ofrecer recompensas más abstractas como  estar en verano viendo el fruto de todo tu trabajo. 

El secreto para crear hábitos es como si le enseñaras a un niño a montar una bicicleta. Al principio lo sujetas y lo haces sentir seguro para después soltarlo y que él siga por su cuenta. 

Lo mismo sucede con tu cerebro, primero le debes ofrecer a tu cerebro una recompensa extra después de una actividad, para que después se pueda recompensar solo.

Recuerda que a tu cerebro le gusta sentirse motivado y premiado, entonces que mejor que hacerlo cada vez que terminas un mini hábito. Al cumplir con esta pequeña actividad estas celebrando pequeñas victorias todos los días.

 

5. Escribe todo en un papel

Escribir una idea hace que esté por encima de tus otros pensamientos. Tener tus avances o lo que has logrado escrito tiene el poder de seguir motivándote cada día.

Estas son alguna de las estrategias que puedes utilizar:

• Un calendario

Tener un calendario con todos los días que has hecho tu mini hábito te hace estar presente y ver el compromiso que le has puesto a cada uno.  

Esta es una de las herramientas que usas para los mini hábitos que te aseguran el éxito ¡Úsalo!.

• Seguimiento digital

Si sientes que un calendario no va contigo porque vives en la era digital. Los teléfonos suelen ser la mejor alternativa en estos casos, ya que son prácticos y están presentes durante tu día.

Puedes usar herramientas como los calendarios, notas o las aplicaciones que te permiten monitorear tus actividades.

 

6. Piensa en pequeño

¿Por qué empezar con lo pequeño cuando puedes empezar con lo grande?

Ve cómo son las personas que van con frecuencia a  los gimnasios, si eres nuevo verás que requieres poner mucha fuerza de voluntad para levantarte, llegar y hacer una gran rutina. Pero esto no pasa con las personas que llevan un tiempo dentro de este círculo ¿Por qué?

Porque para estas personas el ejercicio a pasado a ser la primera preferencia del cerebro. Pero en el caso de alguien que trata de adaptar un nuevo hábito, esta actividad puede requerir mucho esfuerzo de su parte.

Durante tu viaje para crear hábitos debes de hacer 3 cosas:

• Fortalecer tu fuerza de voluntad
• Hacer un progreso en el presente 
• No cansar a tu fuerza de voluntad.

Si no contemplas estos tres puntos puedes llegar a tener problemas, por esta razón los pasos pequeños suelen ser buenos, porque se ajustan a estas 3 cosas.

 

7. Cumple tu calendario y deja a un lado las grandes expectativas 

Aunque las expectativas pueden ser engañosas, son las que te permiten subir la barda para tus éxitos.

No quiere decir que las creencias mejoran tu habilidad para hacer las cosas, pero si que aumenta tu disposición de querer intentarlo.

Por eso son poderosas si nunca intentas lo que quieres hacer, nunca sucederán. 

Aunque te hayas puesto una meta pequeña inconscientemente tu cerebro crea una nueva expectativa de lo que estás haciendo. Por eso es importante recordarle a tu cerebro que son pequeñas metas cada día.

Al recordar esto quitarás los sentimientos de culpa y de fracaso que se pudieran crear para seguir con tus mini hábitos.

De esta manera estarás trabajando con una poderosa herramienta, la consistencia. Qué es lo que permite que los comportamientos se conviertan en hábitos.

 

8. Esté atento a la señal del hábito, pero ten cuidado

Este punto habla de la paciencia, ya que aunque la estrategia de los mini hábitos funciona, hay que darle tiempo y seguir persistiendo para que las cosas sucedan. 

Estas son las 5 señales que un comportamiento se está volviendo un hábito:

1. No existe resistencia, se siente más fácil hacer esta actividad que no hacerla, cuando llegues a este punto te sentirás cómodo de poner un título, por ejemplo: “soy un escritor” o “leo libros”.
2. Acciones inconscientes, estás tan comprometido que ya ni tienes que pensar antes de hacer una actividad. Ya no piensas sobre lo que tienes que hacer y solo lo haces.  
3. Ya no estarás preocupado sobre la actividad, cuando estas en los primeros días te preocupas por fallar un día o de no completar la actividad. Cuando una actividad se vuelve un hábito sabes que lo harás salvo que haya alguna emergencia.
4. Normalización, aunque los hábitos no son emocionales, cuando estás en los primeros días estás emocionado de estar haciéndolo. Cuando se vuelve un hábito este tipo de actividades ya te parece algo normal.
5. Son aburridos, los mejores hábitos no son emocionantes, solo son buenos para ti.

Celebra el proceso, porque no es fácil cambiar tu cerebro. A comparación de trabajar con hábitos más grandes, este es un proceso aún más sencillo. 

 

8 reglas claves de los Mini hábitos de Stephen Guise

1. Nunca engañes. 
2. Sé feliz con tu proceso.
3. Prémiate, más aún después de un Mini Hábito.
4. Se firme.
5. Si sientes una fuerte resistencia, retrocede y ve por los pequeños.
6. Recuerda lo fácil que es este proceso.
7. Nunca pienses que un paso es pequeño.
8. Enfoca tu energía extra y ambición en las repeticiones.