Impacto del Deporte en la Salud: Beneficios y Sedentarismo

Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento y la actividad, para la producción y el consumo de la energía que permite el desarrollo de las distintas funciones fisiológicas y metabólicas.

Numerosas investigaciones constatan que la actividad física practicada de forma habitual ayuda a combatir factores de riesgo como el sedentarismo o el exceso de peso y, al mismo tiempo, produce diversos efectos positivos sobre el organismo. De hecho, no existe ninguna otra estrategia que produzca tantos y tan importantes efectos beneficiosos sobre la salud como la actividad físico-deportiva.

¿Beneficios del Deporte en Distintos Niveles?

Estos beneficios repercuten en la persona a varios niveles:

• Físico: el ejercicio incrementa la masa muscular y la densidad mineral ósea, mejora la condición respiratoria, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. También aumenta la fuerza y la resistencia, así como la movilidad en personas de edad avanzada.
• Psicológico: reduce la susceptibilidad al estrés, aumenta la autoestima y minimiza los síntomas de la depresión y el insomnio.
• Social: facilita la integración de los niños y su relación con sus compañeros y mejora los resultados académicos.

¿A quién afecta el sedentarismo?

Según una encuesta realizada por el Instituto Nacional de Estadística y Censos (INEC), en diciembre de 2021, con el objetivo de obtener indicadores de prevalencia en niños y jóvenes (entre 5 y 17 años) y adultos (entre 18 y 69 años), se aplicó la ENEMDU en 9.016 viviendas seleccionadas aleatoriamente según los estándares metodológicos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El instrumento evidenció que en el país 3.4 millones de niños y 1.7 millones de adultos realizan actividad física insuficiente.
Roberto Castillo A., director ejecutivo del INEC, señaló la importancia de las cifras para el desarrollo de las políticas públicas.
“En Ecuador, el 76% de personas de 5 a 17 años, a diciembre de 2021, tiene una actividad fisica insuficiente, es decir 3.4 millones.

¿El Sedentarismo y su Impacto en la Salud?

Si el ejercicio físico reporta numerosos beneficios, las consecuencias de la inactividad pueden llegar a ser muy graves: la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que provoca 1,9% millones de defunciones en todo el mundo y causa un 22% de los casos de cardiopatía isquémica.

De hecho, según un informe publicado el pasado octubre por este mismo organismo, hasta 2030, se producirán en el mundo casi 500 millones de nuevos casos de enfermedades  prevenibles, debido a la inactividad física.  

Latinoamérica: Sedentarismo y Estadísticas

Latinoamérica es la región del mundo con el mayor porcentaje de población con una actividad física insuficiente para mantenerse saludable, al alcanzar el 39 por ciento, recoge el trabajo de la OMS, y supera al conjunto de países occidentales de altos ingresos, donde en general se hace menos actividad física que en los de rentas bajas, con un 37 y un 16 % de sus poblaciones, respectivamente, en esta situación.

De América Latina, el país donde el sedentarismo está más afianzado es Brasil, donde el 47 % de la población presenta actividad física insuficiente.

Costa Rica, Argentina y Colombia no están lejos de Brasil en estos resultados, pues la población que no tiene actividad física suficiente es en ellos, respectivamente, del 46, el 41 y el 36 %.

En el lado opuesto, Uruguay, Chile y Ecuador son los que presentan los mejores índices, con solo el 22 %, el 26 % y el 27 % de su población que no cumple con los requerimientos mínimos de actividad física.

Bolivia, Haití y Perú son los países de Latinoamérica y el Caribe con más de diez millones de habitantes que no tenían datos al respecto.

Los niveles recomendados por la OMS de actividad física a la semana son, al menos, 150 minutos en grado moderado a intenso o 75 minutos de esfuerzo físico fuerte.

La investigación alienta a los países a adoptar políticas nacionales en favor de modos de transporte no motorizados, como caminar o ir en bicicleta, así como la participación de la gente en actividades deportivas en su tiempo libre.

¿Qué consecuencias tiene el sedentarismo?

Los peligros del sedentarismo son numerosos también, ya que si además no se combina con una dieta sana, puede desencadenar o llevar al empeoramiento de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión, así como a la pérdida de flexibilidad en las articulaciones y del tono y/o fuerza de los músculos, que, además, pueden sufrir contracturas. También el estado de ánimo puede empeorar, así como la calidad de nuestro sueño y la resistencia al estrés.

Precisamente, el sedentarismo, unido a otros factores como una inadecuada alimentación, puede desembocar en sobrepeso. En Ecuador, 6 de cada 10 personas, han presentado problemas de sobrepeso y obesidad (IMC>25), siendo más prevalente durante los 40 y 50 años de edad. Las mujeres (65,5%) poseen la mayor frecuencia en comparación a los hombres (34,5%) (Lorenza, Cruz, Pappous, y Schmidt, 2016). Tal situación, como lo describe Robles, Llimaico, y Villamar (2014) al citar a ENSANUT-ECU, se vincula a un 30-40% al sedentarismo y a la ingesta de alimentos no sanos.

Recomendaciones de Actividad Física por Edad

Por tanto, es conveniente incluir el  deporte en nuestras rutinas diarias. Según la edad, los niveles de actividad física recomendados varían. Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, la OMS aconseja un promedio de 60 minutos diarios de actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas (correr, natación, ciclismo), así como actividades anaeróbicas intensas al menos tres días a la semana (pesas, por ejemplo). Al mismo tiempo, es fundamental que tengan limitado el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el que pasan frente a las pantallas.

De los 18 a los 64 años, la OMS recomienda realizar semanalmente de 150 a 300 minutos  de actividad aeróbica moderada, de 75 a 150 minutos de actividad física intensa o una combinación de ambas, así como ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares al menos dos días a la semana. Este tiempo se puede repartir en sesiones de 30 a 45 minutos por día.

Por último, los mayores de 65 años deberían seguir las mismas recomendaciones que los adultos en sesiones diarias de unos 30 minutos, pero entrenando la fuerza muscular al menos tres días a la semana para mejorar la capacidad funcional, el equilibrio y prevenir las caídas.

Por otro lado, es conveniente que los adultos también limiten el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Lo ideal es sustituir estas por ejercicio físico de cualquier intensidad: pasear, montar en bicicleta, nadar, correr o, incluso, elegir las escaleras en vez de coger el ascensor. Todo vale a la hora de mantenernos en físicamente activos en nuestro día a día.

Diez consejos para combatir el sedentarismo:

A continuación te damos las claves para llevar una vida activa y evitar así los riesgos para la salud que implica el sedentarismo.

• 1. Mantenerte activo, cuestión de actitud.
  La batalla contra el sedentarismo comienza por tener la voluntad de moverse más en el día a día. Por ejemplo, ve caminando a los sitios en vez de usar el automóvil o sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
• 2. Sigue las recomendaciones de actividad física de la OMS para tu edad.
  Para los adultos y mayores, este organismo aconseja realizar actividad física aeróbica moderada de 150 a 300 minutos semanales como mínimo, o intensa durante un periodo de entre 75 y 150 minutos a la semana.
• 3. Mantén a tus hijos activos.
  La OMS recomienda para ellos un promedio de 70 minutos diarios de actividad física diaria moderada o intensa, sobre todo de tipo aeróbico, así como ejercicios anaeróbicos intensos que fortalezcan músculos y huesos tres días a la semana.
• 4. Que no te pare la edad.
  Esta no tiene por qué ser un impedimento, simplemente, has de adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física. Consulta a tu médico qué tipo de ejercicios pueden ser los más convenientes para ti y recuerda que no debes llegar a sentir fatiga intensa o sensación de falta de aire. Además, son recomendables para los mayores la práctica de ejercicios que mejoren la capacidad funcional y el equilibrio.
• 5. Calienta antes del ejercicio y estira después.
  Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva moderadamente intensa: los calentamientos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores alivian la tensión en músculos y tendones.
• 6. Cuida tu respiración cuando realices actividad física.
  No la contengas y acuérdate de espirar el aire en el momento en que haces el esfuerzo y de tomarlo en el momento de la relajación. De esta manera, proveerás a tu organismo del oxígeno suficiente para el ejercicio, rendirás más y reducirás el riesgo de lesiones.
• 7. Limita el tiempo que toda la familia dedica a actividades sedentarias.
  Reducir el tiempo que pasas frente al televisor, el móvil, el ordenador o la videoconsola te brindará un remanente de tiempo que podrás dedicar a hacer deporte, pasear o cualquier otra actividad de ocio que te apetezca. Y limita también el tiempo que pasan tu hijo o hija frente a las pantallas.
• 8. Muévete en casa.
  Si el mal tiempo o cualquier otra razón te impiden salir, camina dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día o sube y baja tramos de escaleras. Dedica también algo de tiempo a realizar una tabla de ejercicios de tonificación o de fuerza y estiramientos.
• 9. Aprovecha las nuevas tecnologías.
  Las redes sociales e Internet en general ofrecen infinitas opciones de lleva a cabo actividades como pilates, zumba o aeróbic siguiendo vídeos, tutoriales o aplicaciones del teléfono móvil o la tableta.
• 10. Si trabajas sentado, acuérdate de levantarte regularmente.
  Permanecer inmóvil durante demasiado tiempo puede resultar muy nocivo para el organismo, por lo que, si tu jornada de trabajo transcurre frente a una mesa u ordenador, realiza pausas de cinco o diez minutos por cada cincuenta minutos de trabajo.