ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCA INCLINADA

ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCA INCLINADA

ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCA INCLINADA

OBJETIVO: Desarrollar los abdominales.

PARTICULARIDADES: La elevación de tronco en banca inclinada es uno de los ejercicios más tradicionales para trabajar los músculos abdominales y otros grupos de la zona media. Durante décadas fue el movimiento principal para afectar a la parte superior del abdomen (abdominales superiores) y se comenzaba el ejercicio sobre el suelo o sobre una tabla que contaba en uno de sus extremos con una correa dónde enganchar los pies para sujetarlos. Conforme se ganaba fuerza en los abdominales, la inclinación de la tabla subía para incrementar la dificultad.
Este ejercicio es extraordinario para dotar de fuerza y dureza a la zona superior del abdomen.

POSICIÓN: Tumbado en una tabla/banca inclinada en mayor o menor grado en función de la experiencia y fuerza de los abdominales. Los pies han de estar firmemente enganchados, las rodillas flexionadas y las manos pueden permanecer cruzadas delante del pecho o bien enlazadas detrás de la cabeza para proporcionar mayor resistencia.

 

ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCA INCLINADA PUNTOS A EVITAR:

  • El fallo más grave y sin embargo frecuente es mantener las rodillas sin flexionar, porque eso aparte de incómodo puede resultar peligroso para la columna lumbar y además elimina la tensión de los abdominales y la traslada a los músculos de la cadera.
  • Evitad subir y bajar el tronco demasiado rápido y aprovechar la inercia de la velocidad.
  • Tampoco lleguéis a tocar abajo con la espalda superior para aprovechar algo de impulso y hacer la subida más rápida y fácil.

ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCA INCLINADA PUNTOS PARA MEJORAR

EL MOVIMIENTO:

  • Aseguraos de mantener una posición de manos delante del pecho o mejor aún por detrás de la cabeza, para así incrementar la tensión del abdomen.
  • Cuando seáis capaces de realizar varias series de más de 20 repeticiones, elevad la inclinación de la tabla para aumentar la dureza del ejercicio.
  • Las rodillas deben permanecer flexionadas en todo momento, para eliminar tensión sobre la columna y centrar el trabajo en el abdomen.
  • Este es un movimiento relativamente corto, por tanto no paséis el plano vertical del tronco en la subida ni descendáis más que hasta que las lumbares toquen la tabla/banca.

 

ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCA INCLINADA EJECUCIÓN

El movimiento consiste en elevar el tronco hacia las rodillas, sin que sea necesario que éstas lleguen a tocar el pecho, cuando el torso alcance la perpendicularidad con el suelo se habrá acabado la fase ascendente.

Tras deteneros un instante en esa posición, dejad que el tronco descienda lentamente hacia atrás sin llegar a tocar la tabla/banca con la parte superior de la espalda o con los hombros, porque en ese momento la tensión del abdomen casi desaparece y entran en acción los músculos psoas e iliaco de la cadera.

No cojáis impulso para subir ni rebotéis tocando con la espalda en la tabla para aprovechar la inercia.

Marcad una breve pausa abajo antes de emprender la subida.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *