Press Sentado con Mancuernas
MÚSCULO OBJETIVO: Deltoides frontal y lateral y tríceps
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS – LA COLOCACIÓN
- PASO 1: sentarse con la espalda algo arqueada y bien apoyada en el respaldo. Expandir el pecho.
- PASO 2: separar los pies para mantener el equilibrio.
- PASO 3: tensar la zona abdominal para ganar estabilidad.
- PASO 4: sostener las mancuernas por fuera de los hombros y un poco adelantadas con las palmas hacia delante. Los pulgares deben rodear la barra.
- PASO 5: mantener los codos debajo de las manos apuntando hacia el suelo. Tienen que formar un ángulo ligeramente superior a 90º en el punto bajo.
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS – EL MOVIMIENTO
- PASO 1: subir las mancuernas con fuerza, pero con control, por encima de la cabeza dibujando un arco. Estirar los brazos, pero no los bloquees completamente.
- PASO 2: en el punto alto, mantener la tensión sin mover las mancuernas hacia los lados. Se acepta que se toquen ligeramente.
- PASO 3: espirar (expulsar el aire de los pulmones) tras superar la parte más difícil del levantamiento, que se llama el punto de estancamiento.
- PASO 4: mantener el pecho alto y la cabeza recta. Controla la posición de la espalda mirándote en un espejo.
- PASO 5: el trasero, las piernas y los pies no deben moverse en ningún momento para minimizar el impulso.
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS EN LA RUTINA
Es bueno comenzar el entrenamiento de hombros con un ejercicio compuesto, como el press por encima de la cabeza, porque se dispone de energía y se puede usar mucho peso. Las mancuernas son difíciles de controlar, así que úsalas antes de hacer otro press, si es que está incluido en tu rutina.
Si quieres ganar fuerza, se recomienda hacer tres o cuatro series de seis repeticiones. En cambio, si tu objetivo es ganar músculo, hacer de 8 a 12 repeticiones.
Se necesita buena coordinación en el movimiento, pide ayuda a un compañero de entrenamiento, sobre todo si usas mucho peso.
Puedes practicar la biomecánica del ejercicio en una máquina, pero los pesos libres son más eficaces.
LAS MEJORES ALTERNATIVAS DEL PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
PRESS CON BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA
Se realiza con una barra por delante o por detrás. La barra es más fácil de controlar que las mancuernas, aunque el recorrido es menor.
Puedes hacerlo de pie o sentado. En la versión de pie se genera cierto impulso con la cadera y por eso se puede usar más peso.
También se han visto casos en que los deportistas pueden levantar más peso sentados que de píe, todo parece depender de como se han acostumbrado.
PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA EN MÁQUINA SMITH
La ventaja de este ejercicio es que no hay que controlar la barra y te puedes concentrar en la acción.
Se debe tener mucho cuidado en colocar bien la banca para evitar lesiones en los hombros.
Es una versión que no se recomienda hacerla con mucha frecuencia porque no permite el trabajo de músculos estabilizadores.
EL PRESS ARNOLD
Es parecido a la versión con mancuernas, pero se empieza con los pesos delante del cuerpo y las palmas hacia dentro.
Al subir las mancuernas, se giran las manos para que en el punto alto miren hacia fuera. Se trabaja el deltoides frontal.
Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la parte delantera de los hombros, no olvides hacer este ejercicio por lo menos cada dos o tres semanas.
¿QUÉ PASA CUANDO NOS SENTAMOS PARA HACER EL PRESS CON MANCUERNAS?
El press con mancuernas es sin duda uno de los mejores movimientos compuestos para dotar de masa al hombro en su conjunto, pero, ¿qué sucede cuando pasamos de la posición de pie a la sentada?
LA VERSIÓN ESTÁNDAR DE PIE
Cuando se ejecuta el press de hombros con mancuernas en posición de pie, todo el cuerpo se ve implicado en la ejecución de cada repetición, que es la razón por la que obviamente somos más fuertes en esta posición y podemos manejar mancuernas más pesadas.
En realidad las piernas ayudan a absorber el descenso del movimiento y puede que sin darse cuenta, también desde las rodillas, así como la espalda baja y la musculatura de la zona media colaboran para proporcionar el suficiente impulso a fin de ayudarnos a elevar las pesas.
Lo cierto es que es prácticamente imposible ser estrictos cuando se efectúa el movimiento de pie.
¿CUÁL ES MEJOR? ¿QUÉ SE RECOMIENDA HACER…?
SIÉNTATE CON LAS MANCUERNAS
Aunque indudablemente tendrás que reducir un poco el peso que utilices, existen otras ventajas de realizar el ejercicio sentado que compensan esa disminución de la carga.
Al sentarnos para realizar el press de hombros con mancuernas, no solamente eliminas el impulso y por tanto la trampa de la ecuación, sino que aíslas más el trabajo sobre el deltoides (especialmente la cabeza media y posterior) y restas protagonismo al trapecio y parte superior del pectoral que se ven más implicados cuando el movimiento se realiza de pie y con mayor libertad.
OBJETIVO DEL PRESS SENTADO CON MANCUERNAS:
La forma más común para ejecutar el press de hombros con mancuernas es en posición erguida porque permite usar mucho peso.
Muchos culturistas se ayudan en exceso del impulso y de la inercia, en cambio al sentarse y (a ser posible) apoyar la espalda contra en respaldo de la banca, el movimiento se vuelve mucho más concentrado, afecta en un mayor grado a las tres cabezas del deltoides y asegura y protege la zona lumbar de sufrir una lesión.
CONSEGUIR LOS BENEFICIOS DE AMBOS
Si quieres probar ambas versiones en la misma sesión de entrenamiento para superar el punto de fallo, debes comenzar con la versión sentada hasta que te fatigues y entonces levántate para permitir un poco de ayuda por parte del resto del cuerpo, como si se tratase de una serie doble.
En ese punto, no necesitarás en absoluto incrementar el peso puesto que los deltoides estarán preagotados después de la posición sentada y aunque no podrás completar muchas más repeticiones, éstas harán arder los hombros.
COMO ÚLTIMA RECOMENDACIÓN:
Entrena dos semanas seguidas el Press Sentado y luego una semana el Press de Pie, es la mejor manera de conseguir los beneficios de ambas versiones.
