El peso muerto es uno de esos ejercicios básicos y principales de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, sin importar la especialidad deportiva.
Una correcta ejecución de este ejercicio, hablamos del peso muerto con barra, ayuda a mejorar en gran medida la estabilidad, la potencia muscular, la mejora postural y, en general, el rendimiento físico.
No obstante, su técnica no es tan sencilla como pueda parecer, ya que implica la coordinación en la extensión de caderas y rodillas.
Este ejercicio, clave para trabajar glúteos e isquiotibiales en nuestros entrenamientos, tiene una técnica compleja que debemos conocer y controlar al milímetro para no hacernos daño en la espalda.
¿Qué es el peso muerto con barra o peso muerto convencional?
El peso muerto consiste en levantar la barra desde el suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso en perpendicular al suelo, antes de devolver nuevamente la barra al piso.
El nombre de peso muerto hace referencia a que no se toma ningún impulso antes de iniciar el movimiento.
A pesar de que es un ejercicio aparentemente sencillo, es muy habitual cometer errores de ejecución.
¿Cómo hacer peso muerto con barra? Paso a paso:
- Nos colocamos de pie frente a una barra situada en el suelo, donde la altura de la misma es importante.
- Las piernas han de estar un poco separadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Barra pegada a la tibia.
- Desde esta posición se inclina el tronco, pero la espalda debe quedar recta en todo momento.
- Al coger la barra, las palmas miran hacia el cuerpo, están en pronación.
- A continuación, una leve inspiración y se eleva la barra llevando el tronco a la posición inicial, empujando el suelo con
- La barra debe subir lo más cerca posible de nuestro cuerpo o centro de gravedad, ya que haremos más fuerza y hay menos riesgo de lesión.
- Hazlo explosivo.
- El peso recae sobre los talones.
- Al finalizar la extensión, toca espirar. En el recorrido los brazos están completamente estirados y relajados (sin tracción) es el cuerpo el que produce el movimiento de la barra.
- Para volver a la posición inicial, hazlo con un movimiento controlado. Si haz finalizado, puedes soltarla (siempre que las condiciones lo permitan).
Recomendaciones de ejecución:
- En la posición de salida, la altura de la misma es importante. Lo ideal es empezar sobre unos 21-23cm de altura favorable, la cual pueden dártela unos discos olímpicos o apoyos.
- Es importante la estabilidad, por lo que el calzado adecuado es aquel que no tenga tacón (evita déficit de movimiento) o descalzos. Evita las zapatillas con cámara de aire.
- Sigue la secuencia: cadera, cabeza, rodillas, tobillos.
- Activa los glúteos y flexores de cadera antes de realizar el movimiento.
- Piensa en sacar pecho y meter escápulas.
¿Qué músculos se trabajan principalmente?
De acuerdo con el experto Dan Ketchum, el glúteo mayor, los cuádriceps femoris (de los muslos) los isquiotibiales (el semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del músculo bíceps femoral) y el músculo erector de la columna.
Músculos implicados en el peso muerto
Un punto a favor de este ejercicio es que con él se trabajan muchos grupos musculares.
- Los glúteos ayudan a extender y estabilizar las caderas en todas las variantes del peso muerto.
- Los isquiotibilaes trabajan con los glúteos para mover las caderas hacia adelante y lograr la posición erguida.
- Los cuádriceps colaboran en la extensión de las rodillas, especialmente en el momento de la elevación de la barra.
- Los músculos del trapecio, en la zona superior de la espalda y el cuello, estabilizan los hombros durante el movimiento de subida.
- El dorsal ancho es el que mantiene con fuerza la espalda y es importante en las fases de ascenso y descenso.
- Los erectores espinales, en la columna vertebral, ejercen un papel similar al dorsal ancho.
¿Qué beneficios obtendré de hacer peso muerto con barra?
Además de estar entrenado para movimientos cotidianos, el saber ejecutar bien el peso muerto con barra tiene los siguientes beneficios:
- Fortalece enormemente la cadena posterior, tanto glúteos como isquiotibiales.
- Es el ejercicio que mejor te enseña a realizar una correcta maniobra de Valsalva, esencial para proteger la columna espinal cuando cargas grandes pesos.
- Ayuda a mejorar la fuerza de agarre de manos.
- Es un ejercicio de potencia muy completo que compensa la práctica de otros movimientos, como sentadillas y zancadas.
- Mejora la postura y alineación muscular.
- Involucra numerosa musculatura más que la zona inferior y posterior, como es la zona media y parte de la superior.
- Transfiere a prácticamente cualquier ejercicio gracias a su biomecánica.
- Mejora la fuerza general de manera notable.
- Aumenta la quema de calorías debido a su numerosa implicación muscular.
- Fortalece y previene lesiones.
Errores comunes al realizar este ejercicio
El error más frecuente en la realización de este ejercicio es arquear la espalda, es decir, llevar todo el peso del movimiento a esta parte del cuerpo. Esto puede provocar daños en la zona lumbar.
Para evitarlo, lo recomendable es flexionar las piernas correctamente para que el peso recaiga en las piernas, en el tren inferior, y ajustar el peso si es necesario.
A su vez, durante la ejecución, las rodillas no deben estar dobladas ni superar los dedos de los pies. Tampoco hay que flexionar los brazos, ni en la posición de salida.
Tampoco hay que impulsarse al levantar la barra del suelo, basta con enderezarse lentamente, sujetando la barra con los brazos sin hacer fuerza y concentrar todo el esfuerzo en glúteos y femorales.
Por último, si ves que no puedes, es mejor finalizar el ejercicio. Evita esos tirones innecesarios para levantar la barra.
¿Qué agarre debo usar?
Cuando hacemos peso muerto es muy común darle mucha importancia a la técnica, y en muchos casos, descuidamos el agarre, siendo este un factor limitante cuando aumentamos el peso.
A continuación, explicamos los tipos de agarres más destacados para el peso muerto:
1. Doble agarre pronado
El doble agarre prono se realiza sujetando la barra con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y los pulgares rodeando la barra.
Es un agarre seguro y recomendado, aunque a medida que nos hagamos más fuertes y levantemos más pesos, será un limitante y se nos podrá abrir la mano.
2. Agarre mixto
Es la mezcla de una mano en forma prona (como la anterior) y otra en forma supina, con la palma mirando al frente.
Es un agarre mucho más fuerte ya que la barra no se desplaza, por lo que es la forma ideal para levantar cargas altas.
3. Agarre ancho o hook grip
Es el agarre típico de los movimientos olímpicos de halterofilia, donde se debe asegurar el mismo para poder soportar la aceleración de la barra con altas cargas.
La diferencia con el agarre prono es que el pulgar se coloca ‘abrazando’ la barra y éste se rodea con los demás dedos.
Es un agarre muy seguro, aunque a la misma vez es doloroso ya que el peso recae sobre el pulgar, sobre todo hasta que te acostumbres a su uso. Esto se acentúa con cargas altas.
¿Debo usar correas o straps?
Las correas o straps son un tipo de material que suele usarse cuando el volumen o la carga del entrenamiento es tan alta que no permite un agarre eficiente de la barra, principalmente por la fatiga del antebrazo o falta de fuerza de agarre.
Puede usarse en atletas avanzados como estrategia y para la mejora en el entrenamiento. Si eres principiante, te queda mucho camino por recorrer.
Estas te van a permitir:
- Aumentar el número de series realizadas.
- Darle una mayor intensidad al entreno con peso muerto.
- Reducir el tiempo de fatiga.
- Jugar con el tiempo de ejecución.
