Si quieres lucir fuerte y proporcionado, es fundamental un buen entrenamiento de tus hombros. De hecho, para el atleta fitness y preparador personal Elliot Burton es su gran obsesión en los últimos dos años: “Hace 18 meses me propuse construir unos hombros más grandes y creo que lo he logrado gracias a estos ejercicios. Fundamental, aumentar la frecuencia y el volumen de mis rutinas”. Así que apunta sus ideas y otros movimientos que pueden ayudarte a tener los mejores deltoides.
¿Por qué es importante entrenar los hombros?
Todos buscamos una espalda en forma de V, con una espalda grande, pero sin unos hombros fuertes y grandes, no lo vas a conseguir y no vas a estar proporcionado. Sí, a los cocos hay que ejercitarlos a conciencia y atacando el músculo desde todos los ángulos: hombro anterior, medio y posterior, con ejercicios específicos y sin cargar demasiado peso, no es necesario… También es importante no descuidar los brazos e incidir en los ejercicios de bíceps y ejercicios de tríceps para unos brazos y espalda fuertes y equilibrados.
Consejos para entrenar los hombros
Si llevas años yendo al gimnasio, serás consciente de lo delicado de este músculo y sus articulaciones; de hecho, las lesiones en el manguito rotador son bastante frecuentes y complicadas de curar. Por eso tienes que tomar una serie de precauciones a la hora de ejercitarlo, sobre todo si lo haces con peso libre, que es lo mejor.
Primero y fundamental, si sientes molestias para. Segundo: trabaja con un peso adecuado, mejor ir a más repeticiones con menos peso, que a muchas con poco, sobre todo si no estás familiarizado con determinados ejercicios como el press de hombro con mancuernas o el famoso press Arnold. Tercero, respeta la técnica al máximo, no tengas prisa y haz todo el recorrido, controlando la fase excéntrica: por supuesto, no sueltes las pesas de golpe… Cuarto: apuesta por ejercicios básicos, sobre todo el press militar con barra, de pie o en máquina multipower cuando quieres cargar más kilos. Para las elevaciones laterales recuerda colocar las manos con las mancuernas como si fuera a servir agua con una jarra, y en el press Arnold, que tus codos estén siempre un poco por debajo de tu barbilla durante todo el movimiento.
Entrenamiento hombros y deltoides: los 10 mejores ejercicios
1- Press de hombros con mancuernas. 4 series de 10 repeticiones
Fundamental hacerlo con un peso adecuado que nos permite rigor con la técnica. Subir las mancuernas con un buen impulso, casi explosivamente, descender lentamente, mantener firme el torso y guiar el movimiento de manera suave.
2- Press Arnold con un solo brazo para hombros. 4 series de 10 repeticiones
Vista siempre al frente, agarre prono, mancuerna a la altura de la barbilla y espalda recta en todo momento.
3- Elevaciones laterales para hombros. 4 series de 10 a 12 repeticiones
Intenta flexionar ligeramente el codo y no extender el brazo por completo. Además, no levantes mucho peso y sube los brazos por encima de la cabeza. (Entrenamiento de hombros: la técnica correcta para las elevaciones laterales).
4- Levantamientos frontales de martillo alterno. 4 series de 10 repeticiones
Controla la bajada, sobre todo, y sube las mancuernas a la altura de tu cabeza.
5- Trasnuca con barra en máquina multipower. 4 series de 10 repeticiones
Los ejercicios trasnuca son potencialmente lesivos, pero todo depende de la fuerza que tengas en tus hombros y de contar con una musculatura y unas articulaciones poco propensas a lastimarse.
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6- Press militar. 4 series de 8 a 12 repeticiones, según cargues más o menos pesado
Un básico de cualquier entrenamiento de hombros. Con una barra olímpica de pie o sentado en máquina multipower, sube y baja la barra por delante de tu cabeza. Si lo haces de pie, fundamental no arquear la espalda para evitar lesiones y concentrar todo el movimiento en tus hombros; además, mantener tanto el core como los glúteos firmes. (Press militar: cómo se hace, beneficios y errores frecuentes).
7- Remo al mentón. 4 series de 10 repeticiones
Es un movimiento compuesto perfecto para la parte lateral de tus deltoides. Este ejercicio te va a ayudar a aumentar la masa muscular y a tonificar tus músculos. Además, ejercitarás los trapecios.
8- Encogimientos de hombros. 4 series de 15 repeticiones
Para arrancar este ejercicio nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas en ambas manos mientras los brazos quedan a los lados del cuerpo. A continuación, encogemos los hombros hacia arriba o hacemos círculos imaginarios hacia adelante o hacia atrás con ellos.
9- Elevaciones laterales en máquina. 4 series de 12 repeticiones
Sencillo, sentado en la máquina, elevamos lateralmente para trabajar los deltoides. Subida explosiva y descenso muy controlado. Para este ejercicio no es necesario que cargues mucho peso.
10- Flexiones para hombros. 4 series de 10 repeticiones
Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros manteniendo la cadera por encima del cuerpo. Sitúa la cabeza entre los brazos mirando a tus pies, manteniendo la espalda recta. Flexiona los brazos llevando la cabeza lo más cerca del suelo posible y vuelve a la posición inicial.
Y si buscas un buen finisher para tu entrenamiento de hombros en el gimnasio, que te parece usar la máquina asistida para press, que te permite regular más fácil el peso, ejecutar las repeticiones más rápidamente, y respetar la técnica durante todo el recorrido. Seguro que tienes una en tu centro deportivo… Si no tienes, te damos otras opciones de finisher, como una superseries con mancuernas de elevaciones frontales y pájaros en banco para agotar tus hombros al máximo.
