“El fallo muscular es el punto en el que eres incapaz de levantar un peso una vez más sin perder la forma. Aunque grites. Aunque te den mucho dinero en efectivo. El músculo está agotado y no te obedece. Ahí es donde quieres llegar”.
¿CÓMO REALIZAR UN BUEN ENTRENAMIENTO?
Realizar un buen entrenamiento NO significa entrenar seis veces a la semana durante dos horas y realizar un entrenamiento copiado de la revista de turno, es algo totalmente diferente.
Debe ser planificado para un periodo de tiempo prolongado, es lo que hace un verdadero culturista, que es el que posee el poder, la disciplina, la ambición y la perseverancia necesarias. Olvídate de las rutinas de entrenamiento largas y sin fin, de los programas de entrenamiento del Olympia y de publicidades de suplementos engañosas tal como: 10 kilos de músculo en cuatro semanas.
Tanto los competidores de culturismo como los deportistas que representan a la mayoría de compañías de suplementos hacen uso de esteroides anabólicos/androgénicos, los atletas que toman esteroides tendrán un mayor y más rápido progreso que sus colegas naturales, obtendrán un desarrollo que no habría sido posible sin tomar compuestos farmacéuticos.
Intenta adaptar la siguiente información para tus propias necesidades:
1. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD.
El organismo humano rechaza cualquier cambio innecesario puesto que se siente mejor en condiciones constantes (homeostasis). Para engañarlo y sacarlo de su pasividad, debemos realizar varios esfuerzos.
La señal que necesita el cuerpo para acumular fuerza y masa muscular son accionadas por rutinas pesadas, duras, e intensas de entrenamiento.
Esto debe consistir en relativamente pocas series. Entre ocho y doce series para los grupos grandes y de ocho a nueve series para los grupos pequeños, son suficientes cuando cada serie se realiza hasta el fallo muscular.
2. ENTRENAMIENTO CON REPETICIONES RELATIVAMENTE BAJAS.
El cuerpo tiene diversos tipos de fibras musculares. Puesto que la hipertrofia del músculo ocurre casi totalmente en las fibras blancas del músculo que son de contracción nerviosa rápida del tipo 2, un entrenamiento óptimo se debe realizar de manera que estas fibras sean estimuladas suficientemente.
Para este propósito hay que realizar series en un régimen de 8-12 repeticiones sería lo más conveniente.
3. ENTRENAMIENTO CON PESOS PROGRESIVAMENTE MÁS PESADOS.
Para desarrollar la masa muscular debe ser desafiada y ser expuesta a resistencias progresivamente más altas. Esto puede ser alcanzado cuando el atleta aumenta continuamente el peso durante sus ejercicios.
Más fuertes son los músculos, más grande su aspecto. Los ejercicios básicos son los más convenientes.
4. SUFICIENTES PERIODOS DE DESCANSO.
Los músculos se estimulan con el entrenamiento pero crecen solamente durante su fase de recuperación.
Cuanto más alta es la intensidad, más alto es el daño de la célula del músculo y más larga es la fase de recuperación. Cuando entrena con la intensidad adecuada no puede entrenar cada día ni debe entrenar un músculo dos veces una semana. La recuperación es un factor importante del éxito del entrenamiento.
Los culturistas que están interesados en un aumento óptimo de la fuerza y del músculo deben entrenar a cada músculo una vez de forma muy intensa cada 7-8 días.
5. FASES DE ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD.
El cuerpo se puede poner bajo una tensión máxima solamente durante un tiempo limitado. Si se excede, el desarrollo se ralentizará e incluso se parará. Por esta razón la intensidad y el programa de entrenamiento se deben cambiar cada 8-12 semanas.
El atleta debe realizar entrenamientos de alta intensidad y después cambiar a un entrenamiento de mantenimiento o de baja intensidad.
El programa de entrenamiento siguiente considera todos los factores esenciales que son necesarios para una acumulación rápida de fuerza y de masa muscular.
Conjuntamente con un buen programa de nutrición su eficacia puede ser aumentada considerablemente.
Este programa de entrenamiento obviamente se plantea solamente como sugerencia y se debe ajustar a las necesidades individuales, mientras se apliquen los principios anteriormente tratados.
EL FALLO MUSCULAR
La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada persona. La intensidad nó tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número de veces que uno va a entrenar).
Para ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, piensa en una serie de Curl de Bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la última posible sin ayuda exterior.
La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo.
Si durante la primera repetición necesitamos el 10% del esfuerzo, el 20% en la segunda, el 30% en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100% de nuestro esfuerzo muscular para completarla.
Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable específico de esos efectos.
A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad del 100%, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.
Si el incremento del número de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, sería imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el número de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?
También está el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar más energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.
AQUÍ LA SOLUCIÓN:
Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la fórmula es simple. Siempre que mantengas los descansos entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podrás hacer muchas series. No es que no debas hacerlas; simplemente es que no podrás.
El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.
Al terminar una serie antes del fallo muscular estás trabajando dentro de la capacidad de tu cuerpo, pero tu cuerpo sólo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo.
Si eres capaz de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y te quedas en 7, únicamente lograrás mantener tu nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa el número de series que hagas, porque los efectos serían insuficientes.
Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.
ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR ES MUY DURO, PERO, ¿ES PELIGROSO?
Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De hecho, cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un número determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.
IMPORTANTE:
- El entrenamiento es solamente en días alternos.
- Los intervalos de recuperación entre series deben ser mínimos.
- La persona debe realizar los ejercicios siempre que sea posible con pesos libres en lugar de máquinas.
- Cada músculo se entrena solamente una vez a la semana.
- Es importante que cada serie se realice hasta que la persona no pueda hacer otra repetición por sus propios medios.
- La célula del músculo debe estar en condiciones altamente catabólicas puesto que solamente entonces en la fase de recuperación habrá un fuerte efecto anabólico.
- La intensidad requerida del entrenamiento se alcanza solamente usando el peso más alto posible con el que se puedan realizar las repeticiones marcadas, después se disminuye el peso en cada serie debido a la pérdida de fuerza y de energía que el cuerpo necesita para poder completar las repeticiones deseadas.
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