¿Qué es la creatina y para qué sirve?

¿Qué es la Creatina?

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿La Creatina hará que retenga agua?

No. La creatina provoca que el agua del mismo cuerpo se introduzca en las células, haciéndolas más grandes y más firmes. La retención de agua, que hace que los músculos se vean flácidos, ocurre fuera de las células del músculo.

¿GANARÉ VOLUMEN MUSCULAR?

«Gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retención de líquido corporal, más que del crecimiento de las fibras musculares», apunta Óscar Rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo de musculación y fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que «existen estudios que muestran que la suplementación con creatina, en combinación con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular más que si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis proteínica». Sea como sea, está claro que la ingesta de creatina debe ir acompañada del trabajo correcto. «Si el entrenamiento es el adecuado y la toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera efi caz a la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos)», apunta Iñaki Domínguez, nutriológo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra, en España.

¿CÓMO TOMAR la Creatina?

Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al día durante la primera semana (fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto garantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco días (20g/día) se elimina con la orina y a que la absorción del mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras jornadas, es recomendable reducir la fase de carga a tan sólo dos días. Después, puedes tomar hasta cinco gramos al día, pero no más allá de dos meses», recomienda Mesa. Gran parte de las presentaciones comerciales de creatina sugieren una «dosis de carga» los primeros cinco días (cinco gramos en cuatro tomas) para saturar los músculos. Sin embargo, recientes investigaciones respaldan la opinión de los desconfiados que creen que no es más que un truco para obligarnos a gastar. «Con tres gramos diarios basta para beneficiarse de las propiedades de la creatina. Esa dosis de carga no es necesaria, aunque es cierto que ayuda a que los efectos aparezcan antes», admite el doctor estadounidense Franco-Obregón. Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus hábitos y necesidades físicas.

¿CUÁNDO CONSUMIR la creatina?

El doctor Franco-Obregón recomienda «tomarla inmediatamente después del entrenamiento, además de un plato de frutas y un preparado de suero de leche. Estos tres nutrientes, sumados a las hormonas anabólicas que segrega el cuerpo de forma natural al practicar una actividad física, ejercerán efecto combinado para la creación de nuevo tejido muscular y la recarga de energía.

La creatina después del ejercicio

Según los expertos de fitness es el mejor momento para el consumo de creatina. Porque en ese momento los músculos de creatina se encuentran en su estado más receptivo y esto los beneficiará. La creatina monohidratada se debe tomar con jugos de fruta que contiene azúcares simples como la dextrosa y glucosa puedes leer mas sobre que es creatina y para que sirve.

¿CON QUÉ COMBINAR la creatina?

«Puedes hacerlo con proteínas de suero, HMB, glutamina, entre otras. Pero cualquiera que sea tu elección, tómala junto a hidratos de carbono simples y con mucha agua. Una muy buena opción es tomar cinco gramos de creatina y 30 de glucosa, combinados con agua.  Por otro lado, Domínguez aconseja «mezclarla con hidratos de absorción rápida. Si estos no están incluídos en el suplemento, ingiere bebidas isotónicas.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO tomar creatina?

«Al desconocer sus posibles efectos adversos a largo plazo, es preferible practicar periodos de descanso. «Lo ideal es realizar ciclos. Por ejemplo, tomarla durante dos meses y descansar el siguiente. De esta manera, conseguimos todos los beneficios sin que nuestro organismo se acostumbre a la suplementación. Generalmente hay que evitar caer en la dependencia psicológica de ninguna ayuda ergogénica», alerta Iñaki Domínguez.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?

El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

En conclusión la creatina sirve para:

    • Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
    • Aumento de la masa muscular y de la fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
      Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.
    • Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
      Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
  • Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.