¿Llegas al gimnasio y te pones a entrenar en función de la máquina que queda libre en cada momento? Pues quiero que sepas que existe un orden genérico para el trabajo muscular que si respetas te hará progresar más rápido.
CONSEJOS PREVIOS
- Conviene trabajar el pecho, espalda y hombros antes que comenzar con los grupos musculares de los brazos.
- Siguiendo la misma tendencia es preferible empezar con las piernas a nivel global antes que hacer un trabajo aislado de muslo, gemelo, etc.
EL ORDEN MÁS ADECUADO
Aquí tienes una secuencia de orden, con unos ejemplos de ejercicios concretos para una sesión global general:
ORDEN QUE SE DEBEN ENTRENAR LOS MÚSCULOS:
1. Dorsal (polea alta)
2. Pierna (sentadilla)
3. Pectoral (press de banca)
4. Piernas (zancadas-split)
5. Hombros (press vertical)
6. Pierna aislando músculos (prensa isquiotibiales)
7. Bíceps (curl de biceps)
8. Pierna aislando músculos (gemelos)
9. Tríceps (press francés)
10. Pierna aislando músculos (extensión cuádriceps)
11. Antebrazo (flexión de muñecas)
QUE HACER SI TUS MÚSCULOS NO CRECEN
Llevas un tiempo trabajando duramente en el gimnasio, al principio notaste una mejoría pero ahora parece que te has estabilizado, estás estancado, ¿qué es lo que falla? Realmente no falla nada, simplemente tu cuerpo se ha adaptado a las cargas, ha “crecido” y salvo que cambies ligeramente tu rutina va a progresar, tras la mejora inicial, muy lentamente.
ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS
- Si trabajas todo el cuerpo en la misma sesión divídelo en dos
Entrénate de cintura para arriba un día y de cintura para abajo el día siguiente, podrás hacerlo al doble de intensidad que si trabajaras todo el cuerpo el mismo día.
- Olvídate por un tiempo de las máquinas y empieza a probar con pesos libres
Pídele a un instructor que te guíe para usarlos del modo correcto y no dudes en pedir ayuda cuando muevas cargas grandes.
- Usa más peso con menos repeticiones.
Esto debes hacer siempre y cuando ya lleves una temporada haciendo pesas, nunca como primer contacto con el gimnasio. Asegúrate de que la técnica es correcta, para eso están los profesores en la sala de musculación.
- Las últimas repeticiones
Son esas que apenas puedes llevar a cabo, son las que te dan el volumen. No te saltes de ningún modo.
- Trabaja series seguidas de músculos que realicen el movimiento opuesto
A esto se denomina trabajar músculos agonistas – antagonistas . Por ejemplo trabaja cuádriceps haciendo sentadillas y nada más tras acabar, sin descanso, pasa a hacer bíceps femoral en la máquina específica.
- Si estás un poco sobrecargado tómate unos días de descanso
Descansa por lo menos tres días o mejor una semana y haz algo que te apetezca mucho en ese tiempo. Volverás al entrenamiento más motivado y sin fatiga acumulada.
- Hazle caso a tu alimentación
Por ningún motivo, no te saltes comidas y fíjate si estás tomando suficiente cantidad de proteínas y carbohidratos complejos. Incluye un complemento multivitamínico si piensas que tu alimentación no es todo lo equilibrada que debería.
- El descanso es más importante
Este aspecto es mucho más importante de lo que popularmente se piensa. Deja al menos 48 horas para que cada grupo muscular se recupere cuando hayas hecho un trabajo intenso. Y mínimo 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. El músculo crece cuando descansa, recuerda que si no lo dejas descansar lo único que lograrás es atrofiarlo y no volverá a crecer a parte de quedar más pequeño que lo que estaba originalmente.
