En la importancia de realizar entrenamientos intensos durante la fase de hipertrofia, proceso por el cual se aumenta el volumen de la masa muscular, intervienen varios factores que los deportistas también deben tener en cuenta. La alimentación adecuada, con un incremento del consumo de hidratos de carbono y proteínas para nutrir de energía suficiente al organismo; la capacidad de esfuerzo durante la realización de los ejercicios, cuyo alcance mejora con hábitos de vida saludable -no ser sedentario, no fumar o beber-; o la realización de los movimientos de tirón o empuje con la técnica correcta, un valor que es progresivo conforme transcurren las sensaciones de entrenamiento.
Pero existen otros factores fundamentales. Por supuesto, uno de estos es la conciliación del sueño y el descanso nocturno, del que no bajar de las siete horas diarias -y si es posible dormir ocho, mejor- será vital para la recuperación muscular en clave de incremento de masa. Y hablando de descansos, no podemos olvidar el tiempo necesario que debe transcurrir entre la realización de las series. Independientemente de la rutina de gimnasio que llevemos, ya sea con pocas repeticiones y un peso considerable o, por el contrario, más repeticiones por serie con un peso más reducido, será necesario reposar.
¿Cuál es el mejor tiempo de descanso entre series de ejercicios?
La respuesta a esa pregunta es:
Depende.
El «mejor» tiempo de descanso, al igual que todo lo demás en el estado físico, depende de su objetivo.
Si está entrenando para fortalecerse, tendrá diferentes tiempos de descanso de alguien que esté entrenando para resistencia.
Como regla general, caerá en una de las siguientes categorías:
Entrenamiento de fuerza
Cuando entrena para ganar fuerza, los mejores tiempos de descanso son entre 3 y 5 minutos.
Estos ejercicios suelen consistir en ejercicios entre el rango de 1-6 repeticiones.
Entrenamiento de hipertrofia (ganancia muscular)
Para la hipertrofia, debe descansar entre 1 y 3 minutos.
Estos entrenamientos suelen consistir en ejercicios entre el rango de 6 a 12 repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
Para aumentar su resistencia, debe descansar entre 45 segundos y 2 minutos.
Estos entrenamientos suelen consistir en ejercicios entre el rango de 15-20 repeticiones.
Pero eso no es todo…
Las recomendaciones anteriores funcionan. Sin embargo, no tienen en cuenta algunos matices.
Como se mencionó anteriormente, los tiempos de descanso no deben estar por encima de todo lo demás.
Ahora, eso no significa que pueda descansar 5 minutos entre ejercicios si desea entrenarse para la hipertrofia.
Lo que estamos diciendo es que:
El volumen, la frecuencia de entrenamiento y la calidad de las repeticiones son más importantes.
No ignore estos factores solo para comenzar a hacer el ejercicio 15 segundos antes. No valdrá la pena.
Trate de cumplir con la siguiente «regla»:
Descanse la cantidad mínima de tiempo para obtener el entrenamiento más efectivo.
Y esto es algo que varía de persona a persona. Algunas personas pueden descansar 1:15 min, otras 1:30 min. Con el tiempo, mejorará su capacidad de trabajo. Eso significa que, después de un tiempo, podrá descansar menos entre series.
¿Qué dice la investigación?
En este estudio, los atletas levantaron un peso más veces en 3 series después de descansar 3 minutos en comparación con cuando descansaron solo 1 minuto.
Otro estudio mostró un aumento del 7% en la fuerza de sentadilla después de 5 semanas de entrenamiento con períodos de descanso de 3 minutos.
El grupo que descansó durante 30 segundos solo mejoró su sentadilla en un 2%.
En este estudio, los individuos descansaban 1 y 3 minutos. Hubo un aumento mayor en la fuerza de sentadilla y de press de banca de los individuos que descansaron más tiempo. Hasta ahora, no hay sorpresas. Sin embargo, el grosor muscular también tiende a ser mayor cuando se toman intervalos de descanso más largos.
Los científicos especulan que los resultados pueden atribuirse a una reducción en la carga de volumen total a lo largo del estudio.
Existe una relación dosis-respuesta bien establecida entre el volumen y la hipertrofia, por lo que los volúmenes más altos se correlacionan con un mayor crecimiento muscular.
Sabiendo esto, podemos asumir que los períodos de descanso cortos pueden comprometer el crecimiento muscular al reducir el peso que puede levantar en los siguientes grupos. Por lo tanto, reduciendo su volumen general.
¿Qué podemos concluir con este estudio?
Este estudio solo comparó personas en reposo de 1 o 3 minutos. Así que es un poco limitado.
Sin embargo, podemos concluir que este tema no necesita ser binario. Puede combinar diferentes tiempos de descanso para lograr sus objetivos.
Una opción viable es descansar por más tiempo en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, press militar. Estos movimientos requieren mucha energía para ser ejecutados correctamente. Por lo tanto, se necesitan períodos de descanso más largos para restaurar sus niveles de energía. Esto le ayudará a mantener el mismo volumen a lo largo de tu entrenamiento.
Por otro lado, los movimientos de aislamiento no requieren la misma cantidad de energía. Esto significa que recupera más rápido. Ejercicios como curl de bíceps o extensiones de pierna, jalones de tríceps son algunos ejemplos. Aquí puede descansar menos y mantener el mismo volumen en cada set.
Conclusión
Este tema aún no tiene mucha investigación, y nuestro conocimiento evoluciona cada vez que se lanzan nuevos estudios. Cada nuevo estudio es una pieza que nos ayuda a completar el rompecabezas.
Hasta entonces, aplique la información que aprendió en este artículo a su programa, y no tenga miedo de probar diferentes tiempos de descanso.
¡Así es como aprenderá lo que funciona mejor para usted!
¡Buenos entrenamientos!
