Todos hemos oído hablar, visto y experimentado el crecimiento muscular. Es una parte integral del ser humano y juega un papel vital en nuestro desarrollo desde una edad temprana hasta la edad adulta.
Hoy vamos a sumergirnos en los procesos que hay detrás del crecimiento muscular, y cómo podemos estimularlo.
Así que, si alguna vez te has preguntado, “Hm, me pregunto qué hace que nuestros músculos crezcan”, sigue leyendo.
Vamos a profundizar en ello.
Anatomía muscular
Antes de sumergirnos en los tipos de hipertrofia, necesitamos primero obtener un entendimiento básico de la anatomía muscular.
El músculo esquelético (o el vientre muscular, para ser más específicos) está formado por múltiples grupos de células musculares (fibras) que están agrupadas y corren paralelas entre sí. Cada “haz” se llama fascículo.
Gracias a los tejidos conectivos conocidos como tendones, nuestros músculos se unen con mayor frecuencia a los huesos, en dos o más puntos. Estos son el origen (el sitio que no se mueve durante la contracción) y la inserción (el sitio que sí se mueve durante la contracción) de los músculos.
Cuando un músculo se acorta (se contrae de forma concéntrica), influye en el punto de inserción y causa movimiento.
Cada fibra muscular consiste en muchas miofibrillas que la forman colectivamente. El área que rodea a las miofibrillas dentro de cada célula muscular se llama sarcoplasma. Para ir a un nivel más profundo, también tenemos miofilamentos, los componentes que forman cada miofibra.
Por lo tanto, tiene este aspecto:
| Muchos miofilamentos | una miofibrila |
| Muchas miofibrillas | una fibra muscular |
| Muchas fibras musculares | un vientre muscular |
Los dos tipos de hipertrofia muscular
Ahora que tenemos una comprensión básica de lo que es un músculo, veamos cómo crece en tamaño.
Hipertrofia miofibrilar
Durante la hipertrofia miofibrilar, vemos un aumento en la población de miofibrillas (unidades contráctiles) dentro de nuestras células musculares. Esto significa que mejoramos el potencial de producción de energía de nuestros músculos y al mismo tiempo los hacemos crecer en tamaño.
Hipertrofia Sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplasmática se refiere al aumento de volumen del fluido sarcoplasmático dentro de nuestras células musculares, un proceso que es independiente de la acumulación de miofibrillas.
Algunas ideas sobre el crecimiento sarcoplasmático y miofibrilar
Dependiendo de nuestro estilo de entrenamiento, experimentaremos algún grado de ambos tipos de hipertrofia. Por ejemplo, se puede experimentar un gran aumento de unidades contráctiles con una pequeña hipertrofia sarcoplasmática asociada. También puedes experimentar un aumento aumento significativo del volumen sarcoplasmático, con un ligero aumento de las unidades contráctiles.
Los culturistas, por ejemplo, experimentan una hipertrofia sarcoplasmática mucho más alta que, por ejemplo, los levantadores de peso. Los levantadores de peso olímpicos, por otro lado, tienden a experimentar una mayor hipertrofia miofibrilar.
Pero en casi todos los casos, experimentaremos ambos tipos de hipertrofia, al menos a largo plazo. Por eso el aumento de fuerza (especialmente en rangos de repetición más altos) es un gran indicador de crecimiento muscular: un músculo más grande tiene un mayor potencial de fuerza gracias a la inevitable acumulación de unidades contráctiles.
Cómo hacer que se produzca el crecimiento muscular
El conocimiento imperante sugiere que todo lo que necesitamos para un crecimiento muscular óptimo es comer mucho, entrenar con fuerza y dormir lo suficiente. Por supuesto, estos son los tres elementos fundamentales del crecimiento muscular, pero los ejemplos anteriores son formas demasiado simplificadas de ver todo el proceso.
La verdad es que el crecimiento muscular es un proceso intrincado, y tienes que mirar más allá de lo básico si quieres optimizarlo.
Dicho esto, aquí van algunas sugerencias prácticas:
1. Entrenar para el crecimiento muscular
El tema del entrenamiento para el crecimiento muscular es vasto, y no hay una solución única que funcione para todos. Pero, en la mayoría de los casos, podemos seguir estas recomendaciones básicas y lograr grandes resultados:
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Entrena con un volumen adecuado – entre 10 y 16 series semanales para grupos de músculos grandes y 6 a 10 series semanales para los más pequeños. Como regla general, deberías hacer menos, en lugar de más. Sólo añade más trabajo si ves que no estás progresando.
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Entrena en una variedad de rangos de repetición para causar diferentes tipos de estrés a tus músculos y estimular tanto la hipertrofia sarcoplasmática como la miofibrilar. Esto significa, en los rangos de 5 a 12, 12 a 15 e incluso 15 a 25.
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Utiliza una variedad de ejercicios para entrenar diferentes grupos musculares desde diferentes ángulos. Por ejemplo, realiza ejercicios de tracción horizontal y vertical para la espalda.
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En la mayoría de los casos, evita el entrenamiento hasta el fallo muscular, ya que las investigaciones sugieren que no ayuda mucho, pero causa demasiada fatiga y prolonga la recuperación posterior al entrenamiento.
2. Comer para el crecimiento muscular
Al igual que en el aspecto del entrenamiento, también podemos decir mucho sobre el lado nutricional del crecimiento. Pero, para simplificar, aquí tienes algunas recomendaciones básicas.
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Mantén un pequeño a moderado superávit calórico de 200 a 400 calorías sobre tu nivel de mantenimiento. Teóricamente, podemos construir músculo sin un excedente, pero estar en él optimiza nuestras tasas de crecimiento ya que nos proporciona suficientes calorías para las múltiples funciones corporales y también deja algunas para el crecimiento de los tejidos.
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Come una dieta equilibrada rica en grasas alimentarias, carbohidratos complejos, fibra, y al menos 7 gramos de proteína por libra de peso corporal.
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Lo ideal es tratar de distribuir las proteínas en cuatro comidas. Algunas investigaciones sugieren que esto permite una mayor utilización de los aminoácidos, y que menos de ellos se oxidan para obtener energía.
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Presta atención a tu nutrición antes y después del entrenamiento – toma algo de proteína con carbohidratos en las horas previas al entrenamiento, y otro poco cuando termines. Esto te ayudará a optimizar tu rendimiento, a iniciar más rápidamente el proceso de recuperación y te permitirá reponer el glucógeno perdido más rápidamente.
3. Dormir para el crecimiento muscular
Como individuos, todos tenemos diferentes necesidades de sueño. A algunos les va muy bien con seis horas de sueño por noche, mientras que otros necesitan de 8,5 a 9 horas para sentirse bien.
La verdad es que deberías experimentar y ver lo que necesitas. Como regla general, deberías tratar de dormir al menos siete horas por noche, preferiblemente de 7,5 a 8.
En los estudios, el sueño parece ser vital para un óptimo crecimiento muscular, recuperación del entrenamiento, y pérdida de grasa. La falta de sueño afecta negativamente a nuestro rendimiento deportivo, la capacidad cognitiva, el estado de ánimo y mucho más.
