Aumentar masa muscular y construir un físico musculoso y sin grasa requiere una estrategia bien planificada. Si cumples estas 10 reglas podrás reducir la grasa al máximo, al tiempo que conservarás una musculatura excepcional.
Entrenas con ahínco e intensidad con el objetivo de construir un físico de músculos poderosos y definidos, pero los resultados no acaban de llegar.
¿De qué nos sirve entrenar como poseídos si la rutina no es la adecuada para nosotros?
¿Cómo vas a ganar músculo y a perder grasa si la dieta que llevas es errónea y no se adapta a tu metabolismo?
Es un hecho, el éxito en el culturismo no depende tanto del esfuerzo físico que se invierta, sino de como canalizarlo correctamente.
AUMENTAR MASA MUSCULAR SIN GRASA, 10 REGLAS
Si no sigues las reglas correctas perderás meses o incluso años de esfuerzos infructuosos, así que lee las veces que sean necesarias estas 10 reglas para aumentar masa muscular sin grasa hasta comprenderlas perfectamente y luego ponlas en práctica para conseguir vuestro objetivo en el menor tiempo posible.
1ª REGLA: DETERMINAR TU SOMATOTIPO
Esta es la primera regla de todas, saber exactamente cuál es nuestro somatotipo, puesto que tanto la dieta como el entrenamiento difieren sustancialmente en función del tipo de metabolismo de cada uno.
Ya sabes que no todos somos iguales, pero puede que no sepas que esas diferencias pueden alterar por completo el enfoque de trabajo así como los resultados.
Básicamente se consideran tres los tipos morfológicos existentes, aunque nadie presenta al 100% todos los rasgos de cada uno, sino que más bien tenemos unas tendencias principales que pueden incluir rasgos de varias.
Las tres líneas maestras son los ectomorfos, los mesomorfos y los endomOrfos.
Los primeros son las clásicas personas muy delgadas, de huesos ligeros, extremidades largas, articulaciones pequeñas, suelen ser hiperactivas, con poco apetito, nerviosas y con dificultades para ganar peso.
Los mesomorfos son los más proclives para ganar músculo, porque están dotados de estructura ósea media, son fuertes y musculosos por naturaleza, gozan de buen apetito y asimilan bien lo que comen y no les cuesta engordarse demasiado, aunque pueden perder peso con facilidad si se lo proponen. También suelen tener una relativa facilidad para ganar músculo.
El tercer tipo lo representan los endomorfos que son sujetos gordos y voluminosos por naturaleza. Tienen huesos y articulaciones anchas, son fuertes y tranquilos, gozan de buen apetito y acumulan grasa muy fácilmente.
Es imperativo que determines qué cualidades de uno u otro tipo priman en ti.
¿Eres delgado, tienes huesos finos, nervioso, tienes poco apetito? O por el contrario ¿Eres algo gordo, de huesos anchos, tienes siempre apetito y eres tranquilo? O tal vez eres una mezcla con algunos rasgos de uno y de otro.
Anota en un papel todas tus características físicas y luego coloca un 1 a las que coincidan con los ectomorfos, un 2 a las que lo hagan con los rasgos del mesomorfo y un 3 a las que entren en las propias del endomorfo.
Al final podrás determinar con facilidad a qué grupo perteneces mayormente, en función de si tienes más 1, 2 o 3.
Puesto que tanto el entrenamiento como la dieta difieren en función del tipo de metabolismo, es de sentido común que sepas a qué grupo perteneces para adoptar las medidas más indicadas en vuestro caso.
2ª REGLA: CONSTRUIR MASA GENERAL
El primer requisito de todo culturista es construir una masa general, como la base sobre la que esculpir un buen físico.
Para adquirir volumen muscular es preciso trabajar las grandes zonas corporales que constituyen el motor capaz de aumentar el volumen global.
Por consiguiente, céntrate en estimular prioritariamente las piernas, la espalda y el pecho, así como los hombros.
Doblar el tamaño de los brazos puede resultar muy fascinante, pero tal vez no suponga aumentar el peso corporal en más de un kilo, o sea que trabajar los grupos pequeños no es el camino para ponerse grande. En cambio, mejorar la masa de la espalda o de las piernas puede suponer aumentar cinco o seis kilos de peso.
Por otro lado, la manera de estimular el máximo crecimiento en los grandes grupos no es usando ejercicios de aislamiento, sino movimientos compuestos dónde intervienen varias articulaciones.
Por consiguiente, ataca las sentadillas y la prensa para las piernas, haciendo cuatro series de de 10 repeticiones cada uno. A la espalda dedícale las dominadas, el remo inclinado con barra y el peso muerto. Al pecho el press de banca, los fondos de paralelas y las aberturas y a los hombros el press militar con barra, el press con mancuernas y los remos al mentón. Sin contar el calentamiento, realiza de tres a cuatro series para los movimientos del torso, de entre 8-10 repeticiones, procurando siempre mover el máximo peso posible.
Si no atacAs duro los centros capaces de generar el aumento de volumen, nunca estarÁs lo suficientemente grande.
3ª REGLA: CORREGIR LOS FALLOS ESTRUCTURALES
Por desgracia, nadie es perfecto ni cuenta con el mismo patrimonio genético en todo el cuerpo, sino que algunas zonas están peor dotadas que otras, por consiguiente, además de seguir un trabajo pesado y básico para estimular las ganancias generales de masa, tienes que poner el acento al mismo tiempo en corregir los posibles fallos estructurales.
Por ejemplo, examina con detenimiento ante el espejo, o busca la ayuda de alguien que sea objetivo, para detectar si hay algún músculo o zona que no esté en proporción con el resto del cuerpo. ¿Tienes el pecho plano, muy poco gemelo o careces de tríceps?
Ahora que vas a empezar a ganar masa general es imperativo impedir que si existe una desproporción ésta se vuelva crónica, porque cada vez será más difícil corregirla. De manera, que si hay un grupo rezagado dale un tratamiento especial entrenándolo prioritariamente en el inicio de la sesión y dedicándole dos sesiones semanales en lugar de una como al resto.[sociallocker]
4ª REGLA: NO COPIES LA RUTINA DE NADIE
De acuerdo, sabes que debes usar ejercicios básicos y pesos pesados para ganar masa y también que tienes que evitar a toda costa que si existe una desproporción ésta aumente y arruine vuestra proporción, pero déjame subrayar que es imprescindible que diseñes una rutina específica para tus necesidades y gustos personales y te olvides de seguir las rutinas de otros.
Eso significa que debes personalizar tu rutina con los siguientes puntos:
- Adaptarla a los días más convenientes de entreno según tu agenda.
- Constituirla en función del somatotipo de cada uno.
- Por ejemplo los ectomorfos puede que no necesiten entrenar más que tres días en semana, no realizar más que cinco series efectivas para los grupos menores y 8-10 para los mayores, además de mantener las repeticiones en el umbral de las seis y ocho repeticiones. Todo eso al objeto de no agotarse en exceso y poder progresar.
- Los endomorfos, o gordos, pueden entrenar cinco días en semana y realizar 10 series para los grupos pequeños y 15 o 16 para los grandes. Éstos pueden elevar las repeticiones hasta las 12 para el torso y brazos y 15 para las piernas.
- Los mesomorfos se pueden quedar entre los unos y los otros. En líneas generales los delgados tienen que preservar sus niveles de energía, así que serán más conservadores
con el desgaste físico. - No todos los ejercicios se adaptan igual a cada uno, porque contamos con estructuras distintas. Selecciona aquellos que nos resultan más cómodos a las articulaciones o con los que sientes una mejor congestión.
- Por supuesto programa el entreno a la hora más conveniente para ti.
5ª REGLA: PLASMA NEGRO SOBRE BLANCO TUS OBJETIVOS
Está demostrado: la mente funciona mejor cuando tiene claro el objetivo que se propone conseguir, sea ganar dos kilos de músculo o perderlos de grasa y más aún si sabe cuándo tiene que lograrlo.
Por lo tanto siéntate y plasma negro sobre blanco tus objetivos… Escríbelos con fecha de logro!
Si tienes que perder mucho peso tienes que ser realista y no esperes perder 20 kilos en un mes, si es así marca una reducción de dos kilos en ese tiempo, un objetivo perfectamente alcanzable que supone eliminar 10kg en cinco meses o 20kg en diez meses. ¿Acaso no es ese un logro excepcional?
Créeme, cuando la mente tiene claro qué busca conseguir y en cuánto tiempo, reagrupa sus fuerzas y las canaliza hacia ese logro mucho mejor que si vas a entrenar sin tener un objetivo claro.
6ª REGLA: NO DESCUIDAR EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR
El ejercicio aeróbico es importante siempre en cualquier situación porque ayuda a reforzar el sistema cardio-respiratorio y mejora la circulación periférica.
Eso nos dará más resistencia y un mejor sistema de transporte de oxígeno y de nutrientes hacia los músculos.
Pero además constituye un medio extremadamente eficaz para eliminar los excesos de acumulación de grasa.
Puedes definir tus músculos sin el cardio, pero lo harás más rápido y mejor con su ayuda. Si no tienes problemas de peso bastará con dos sesiones semanales de una media hora, pero si quieres utilizarlo para quemar las grasas entonces haz una sesión diaria de 30-40 minutos a una intensidad moderada.
7ª REGLA: DAR PRIORIDAD A LOS TRES EJES ÓPTICOS DEL CUERPO
Si de verdad deseas crear un cuerpo estéticamente atractivo y equilibrado recuerda que hay tres ejes ópticos que son los que definen la belleza y armonía del cuerpo, estos son los hombros, la cintura y los gemelos.
Unos hombros anchos, una cintura estrecha y unos gemelos redondos y abultados, confieren al cuerpo humano sus líneas más bonitas, así como la proporción y simetría que definen al atleta.
Ten presentes estos tres puntos a la hora de establecer tu programa de entrenamiento, porque así conseguirás una estética muy armoniosa.
8ª REGLA: DISEÑAR UNA DIETA APROPIADA A NUESTRO BIOTIPO
Al igual que el entrenamiento difiere en cada caso, lo mismo es aplicable a la dieta. No se alimentará igual un delgado que un gordo, ni uno que busca ganar peso como otro que lo quiere perder.
Lo más difícil suele ser eliminar el peso graso mientras se aumenta o al menos se mantiene el magro. Para llegar a ese objetivo hay que aplicar una reducción en la ingestión calórica de manera que ésta sea inferior al gasto del cuerpo.
La estrategia más eficaz es la de reducir los alimentos excesivamente ricos en calorías, como las grasas, así como aquellos que aportan mucha energía tales como los hidratos de carbono y otros azúcares, al tiempo que se compensa esa reducción por un aumento de la proteína que induce un mayor coste metabólico.
Con la reducción de los alimentos energéticos y calóricos y la elevación del gasto corporal por medio del ejercicio físico (incluido el cardiovascular) llegaremos a un déficit calórico que el cuerpo equilibrará obteniendo la energía que le falta de sus reservas de grasa y así se produce la reducción progresiva de los acopios grasos subcutáneos.
9ª REGLA: UTILIZA SABIAMENTE LOS ALTIBAJOS DE LA DIETA
Si sigues una dieta baja en calorías en la que eliminas el pan, todo lo relacionado con la bollería y pastelería, las grasas animales, embutidos, salsas, conservas, productos de la cocina rápida como hamburguesas, salchichas, pizzas, comida chatarra, etcétera y sientes algunas tentaciones de tanto en tanto, date un respiro una vez cada siete días.
Está demostrado que seguir una dieta hipocalórica (muy bajas calorías) durante un periodo prolongado de tiempo aminora el ritmo metabólico que se pondrá a la defensiva y cada vez quemará menos y menos calorías, además de preservar a ultranza los depósitos de grasa.
Por consiguiente, conviene de tanto en cuanto sorprender al cuerpo con una elevada ingesta calórica que active el metabolismo y pueda devolverlo a su modo de quema de grasa para producir energía.
De manera que un domingo, por ejemplo, olvídate de la dieta y disfruta con mesura de alguno de esos platos prohibidos, porque eso estimulará el metabolismo, al tiempo que aportará una relajación mental y renovará los deseos de volver al programa establecido.
10ª REGLA: SACA PROVECHO DE LAS AYUDAS NATURALES
Ante una empresa ardua como lo es construir un físico musculoso y sin grasa toda ayuda es bienvenida. Los mesomorfos son los más afortunados para modificar su cuerpo, pero en cualquier caso tampoco están exentos de esfuerzo. Existen medios naturales para acelerar y magnificar los resultados.
Para los que desean aumentar masa muscular los suplementos proteínicos constituyen una excelente vía para obtener proteínas sin grasas ni azúcares y un complejo multivitamínico-mineral es de gran utilidad para evitar posibles deficiencias.
Éstos no son ni más ni menos que fórmulas compuestas por sustancias naturales, generalmente partículas extraídas de plantas o alimentos (Whey = Suero de Leche) y que una vez combinadas sinérgicamente entre sí ejercen unos efectos de gran calado en el organismo.
A este tipo de compuestos se les denomina nutracéuticos, porque están a medio camino entre los nutrientes y los fármacos en virtud de sus acciones.
