En los últimos años los instructores han pasado decenas de horas ayudando a las personas a estructurar sus programas de entrenamiento, a diseñar sus dietas y a escoger los complementos adecuados para lograr sus objetivos, cuando les preguntan cual es el secreto para lograr un cuerpo de lujo, les responden que es en realidad una combinación de varios factores, aunque preferimos llamarlos “pilares”, así es, como cuando hablamos de formar una pirámide, ya sea que si falta un pilar es imposible que esa pirámide se mantenga en pie, igual pasa con el fisicoculturismo.
BÁSICAMENTE SON CUATRO LOS PILARES DEL FISICOCULTURISMO Y EN ORDEN DE IMPORTANCIA, SE LOS DEBE COLOCAR EN EL SIGUIENTE ORDEN.
PILAR 1: UNA DIETA ESTRICTA
Así es, aunque parece un concepto muy básico, en la vida real existen muy pocas personas que toman en serio la importancia de hacer una dieta adecuada. Simplemente, recuerda cuántas personas conoces que todo el tiempo se quejan de que no pueden ganar músculo, ¿bastantes no?, ¿y otras que dicen que no pueden perder grasa?.
La próxima vez, pregúntales cuántas calorías consumen al día, o la cantidad de cada nutrimento que ingieren, es más, sin ser tan escrupulosos, solo averigua si ellos tienen idea de lo que es una dieta bien diseñada.
Estas almas desprotegidas andan por el mundo creyendo que la solución para incrementar su masa muscular es un entrenamiento novedoso, una rutina mágica o algún ejercicio en particular, la verdad es que las cosas no son tan sencillas.
La mayoría de los hombres que quieren aumentar masa muscular no andan del todo bien en ese ámbito del buen comer. Creen que la solución está en un par de inyecciones de Winstrol, entrenan duro pero comen como gallinitas, eso si, quieren tener un cuerpo de portada de Men´s Health, les recomendamos que lean ampliamente los artículos que se han publicado en Internet (sobre todo los últimos de Nutrimentos), y otro más en los cuales se incluyen conceptos muy básicos de este tema y ejemplos de dietas.
Observación: No te mates en el gimnasio sin antes llevar una excelente alimentación, la base de tus progresos estará centrada en la comida que ingieras.
PILAR 2: UN ADECUADO ENTRENAMIENTO
Entrenar, jalar, levantar fierros o como se diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y adaptado a nuestras necesidades individuales.
Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te muestro aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.
→ Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando de forma constante.
→ Dale prioridad a los ejercicios básicos como los Sentadilla, el Peso muerto, Press de banca, Dominadas, Press Militar, Fondos, ya que estoy ayudan a construir una base sólida de masa muscular.
→ Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempo de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.
→ Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de manejar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza de forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en el deporte (aquí se habla de años).
→ Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejores opciones, máquinas elípticas (conocidas también como esquiadoras), bicicleta estática, un poco de escaladora y si pesas menos de 80kg un poco de corredora para evitar lesiones en tus rodillas y espalda. Pero nada de esto reemplaza a un trote lento al aire libre.
He aquí un par de tips, y no olvides dar un vistazo a los programas que publican los especialistas en entrenamiento y entrenadores profesionales.
Observación: Entrenar adecuadamente y en forma intensa es vital para esculpir un gran cuerpo, pero el puro hecho de entrenar por si solo no te servirá de mucho sin los demás pilares básicos del fisicoculturismo.
PILAR 3: EL ESTILO DE VIDA
Cuando hablamos de estilo de vida me refiero a factores como dormir, niveles de estrés y uso de drogas en forma recreativa.
El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará tu progreso, pero si bebes hasta no poder pararte cada fin de semana o tienes alguna adicción al cigarrillo u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y el entrenamiento en forma correcta.
Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a ningún lado.
Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 65kg , desde el jueves hasta el domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día pueda pesar más de 65kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesro al menos unos 20kg de músculo en este periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de tres días y la ingesta excesiva de drogas.
Observación: Si sientes que tu progreso se ha detenido, analiza tu estilo de vida y observa si realmente estás haciendo todo lo que está al alcance de tus manos para poder progresar, o sea portarte bien contigo mismo, pero lo más importante, nunca es tarde para poner tu estilo de vida en orden.
PILAR 4: LOS COMPLEMENTOS Y LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Aunque hay productos muy buenos, debemos advertirte que ningún complemento va a proporcionarte algún beneficio si no cumples los primeros tres pilares que hemos mencionado en párrafos anteriores.
El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo.
Aunque para serte sincero lo que más me preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo al bote de basura, y de las falsificaciones es mejor no hablar porque nos faltaría tiempo.
Las dietas altas en proteínas disminuyen la acumulación de grasa pero el tipo de proteína afecta de distinta forma, hay algunas que solo se llevan tu dinero. Sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan prometedores.
Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa u poco más rápido, pero dijimos, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentación, entrenas mal o te vas de farra cada fin de semana.
Independientemente de lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche (whey), Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu billetera te lo permite.
Observación: Los complementos son de gran ayuda cuando pretendes conseguir ese empuje extra en tu programa de entrenamiento y nutrición, sin embargo, ni la mejor combinación de los mejores complementos va a sustituir una correcta alimentación y un entrenamiento inteligente.
FISICOCULTURISMO = ESTILO DE VIDA
Esos son los pilares básicos del Fisicoculturismo que te llevarán poco a poco a lograr el cuerpo que deseas, obviamente esto lo logras estructurando perfectamente cada uno de los pilares mencionados.
