¡Definición Muscular cómo lograrla!
Tanto hombres como mujeres buscan esculpir un cuerpo de infarto y eso sólo puede conseguirse reduciendo los niveles de grasa corporal al máximo. Pero en especial son los culturistas los que más necesitan minimizar el tejido adiposo si esperan poder lucir los músculos por los que tan duro se entrenan.
Sea como sea, el hecho es que librarse del exceso de adiposidad es algo que muchos persiguen y que no todos consiguen, por lo menos no en el grado deseado. Y la razón de que eso sea así es que no se siguen los protocolos adecuados y se obvian los mecanismos más elementales, pero aquí 10 consejos infalibles para hacer que el cuerpo elimine la grasa corporal.
Puedes estar seguro que si los llevas a la práctica no sólo eliminarás el tejido adiposo, sino que además lo harás sin perder un ápice de tejido muscular, e incluso podrás mejorar un poco su adquisición.
1. ALÉJATE DE LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Durante décadas las autoridades sanitarias que se supone que velan por nuestra salud nos han estado inculcando lo que éstas consideran que es la pirámide alimenticia idónea, una escala de valores de los tipos de alimentos que supuestamente constituyen la base de la buena alimentación, especialmente para mantener la óptima salud, evitar el exceso de peso y mantener a raya las enfermedades cardiovasculares y otras de tipo crónico supuestamente asociadas a la mala alimentación.
Piramide-AlimenticiaPero esa aseveración se ha demostrado una falacia, puesto que en las últimas décadas, a pesar de los esfuerzos realizados por la comunidad sanitaria y médica para que la población se alimente siguiendo esas reglas, el sobrepeso se ha disparado así como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
De hecho existe mucha evidencia que sugiere que una dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono no evita precisamente la eliminación de la grasa corporal, sino al contrario favorece su formación, además parece que puede inhibir el desarrollo muscular y propiciar las enfermedades coronarias.
La proporción de los alimentos que propugna la pirámide alimenticia sencillamente es contraria a la alimentación con la que la especie humana se ha alimentado y evolucionado durante cientos de miles de años y no es la más adecuada.
2. REDUCE EL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO PARA MINIMIZAR LA PRODUCCIÓN DE INSULINA
Todavía son numerosos los hombres de medicina y los supuestamente expertos en nutrición que recomiendan para los deportistas, y también para los que no lo son, que la mayoría de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono. Sin embargo, lo mejor que puedes hacer es limitar la ingestión de alimentos tales como la pasta o las patatas, simplemente porque los hidratos de carbono no proporcionan ningún elemento esencial para las funciones vitales del cuerpo. Las proteínas proporcionan aminoácidos y algunos son esenciales, las grasas proporcionan ácidos grasos y algunos son también esenciales, pero no así los hidratos de carbono que proporcionan fécula y almidón y que tras su digestión acaban convertidos en glucosa, pero ésta no es esencial para el organismo, porque éste puede fabricarla a voluntad si lo necesita a partir de cualquier otro substrato.
Por consiguiente, debes consumir fuentes de hidratos de carbono fibrosos y de bajo índice glucémico, porque son los que no elevan sustancialmente los niveles de insulina y por tanto no favorecen la formación de adiposidad.
La fibra sí es, si no esencial sí muy importante para la salud, por eso debes incluir en tu dieta los hidratos de carbono de tipo fibrosos, como las verduras, las hortalizas y las legumbres (que proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes), pero reducir los hidratos feculentos y almidonados que disparan la producción de insulina, tales como la pasta, el arroz blanco o la patata.
Sólo puedes incluir los hidratos de alto índice glucémico después de entrenar e incluso así, existen suficientes estudios que demuestran que mientras se proporcione bastante proteína después del ejercicio con pesas, no es necesaria una gran cantidad de hidratos de carbono para estimular el anabolismo.
3. AUMENTA LA INGESTIÓN DE PROTEÍNA
Asegúrate de que en cada una de nuestras comidas, que por cierto han de ser al menos cinco o seis distribuidas a lo largo del día, se incluye una buena ración de proteínas.
Las mejores fuentes de éstas las encontrarás en los pescados y mariscos, los huevos, las carnes magras de res, las aves y también en las concentraciones en polvo de proteína de suero. Evita las carnes procesadas.
Las proteínas no sólo constituyen los bloques estructurales de los músculos, sino que además ayudan a acelerar el metabolismo, por lo que con su consumo es más fácil eliminar la grasa corporal.
4. DECIR NO A LAS DIETAS SIN GRASA
Como decía al principio todavía existe una gran propaganda y presión para que los deportistas y todos aquellos que quieren cuidarse sigan una dieta exenta de grasa, lo cual es un grave error.
Por supuesto, evita a toda costa las grasas trans y las saturadas que se encuentran en los alimentos procesados y en la comida rápida, como las conservas, los embutidos, la repostería y cualquier producto de bollería industrial, así como la grasa animal, tal como el tocino, el beicon y las hamburguesas comerciales.
Sin embargo, está demostrado que una dieta moderada en grasas saludables, tales como los frutos secos, el pescado azul, los aceites vegetales, o incluso algo de grasa saturada como la que contienen los productos lácteos, la carne roja y las yemas de los huevos, no sólo es saludable, sino que es muy productiva para el desarrollo muscular (favorece la producción de testosterona) y para activar la eliminación del tejido adiposo.
5. REALIZA NUMEROSAS PEQUEÑAS COMIDAS
Ahora ya sabes con qué tipo de alimentos conformar tu dieta, pero si eso es relevante, igual de importante es saber cómo administrarlos, porque se ha demostrado que cuando se ingiere una gran cantidad de calorías de una vez, además de forzar el sistema digestivo, existe una gran probabilidad de que una buena parte de éstas acabe como tejido de reserva, o sea como adiposidad.
La mejor alimentación es aquella en la que los alimentos se distribuyen en numerosas pequeñas comidas a lo largo del día, porque el cuerpo las puede procesar mejor, no quedan excedentes para convertirse en grasa.
De esta manera el sistema digestivo no sufre esfuerzo y además como cada vez que se come por ese proceso se eleva un poco la tasa metabólica y se queman calorías, al final del día se puede eliminar una gran cantidad de tejido adiposo tan sólo por distribuir la misma cantidad de alimento en numerosas pequeñas comidas. No se trata de comer más calorías, sino de consumirlas más divididas.
6. HACER EJERCICIO AERÓBICO POR LAS MAÑANAS
Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio cardiovascular por la mañana en ayunas constituye el mejor modo para eliminar el máximo de grasa corporal.
Al levantarse el cuerpo tras llevar muchas horas sin ingerir alimento tiene los niveles de glucosa muy
bajos y por tanto esa es la situación idónea para que el ejercicio cardiovascular obtenga la energía que quema a partir de la grasa almacenada.
Un consejo útil para los que además quieren preservar la masa magra, es ingerir antes, durante y después algunos aminoácidos, o glutamina y BCAA, para evitar el riesgo de poder caer en el temido catabolismo.
7. ENTRENAR PESADO ESTIMULA LA DEGRADACIÓN DE LA GRASA
Ni que decir tiene que el entrenamiento con pesas es el idóneo para activar el crecimiento de los músculos y por consiguiente el único que puede proporcionaros el cuerpo de musculatura imponente que deseas, pero sus beneficios van más allá y entran en el marco de la eliminación del tejido adiposo también, porque está de sobras demostrado que el tejido muscular al ser altamente activo consume calorías para su mantenimiento porque acelera el metabolismo, incluso aunque sea en estado de reposo, por tanto como es obvio tener una masa muscular destacable incide muy seriamente sobre la eliminación de la grasa corporal.
Por consiguiente, diseña tu rutina de forma que promueva el incremento de la masa muscular mediante el uso de pesos elevados, porque constituye la mejor herramienta para lograrlo.
8. USA LAS VITAMINAS, MINERALES Y OMEGA 3 PARA ASEGURAR EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL METABOLISMO
Tanto para ganar tejido muscular como para perder el graso es necesario que el cuerpo funcione correctamente, es decir que lleve a cabo sus funciones endocrinas y metabólicas con precisión, algo que no ocurrirá si presenta alguna deficiencia nutricional de elementos clave como son las vitaminas y minerales.
Estas sustancias que el cuerpo necesita en muy pequeñas cantidades no proporcionan ninguna caloría y por tanto no son lo que conocemos como material energético, sin embargo la producción de energía, así como cientos de otras funciones esenciales dependen de su presencia.
Si el cuerpo fuese un motor, entonces los alimentos son el combustible, porque proporcionan las calorías, pero las vitaminas son las bujías que producen la chispa que permite que el motor utilice bien el combustible, o los fusibles que alimentan la parte eléctrica del motor.
En otras palabras, estas sustancias son imprescindibles para que el cuerpo funcione con eficiencia.
Sin duda habrás oído hablar mucho de los ácidos grasos omega 3 y de sus propiedades, pues los hombres de ciencia todavía están aprendiendo más cada día sobre ellos. Entre otras muchas cosas, los omega 3 contribuyen a activar el metabolismo, mejoran la afinidad de la insulina y favorecen la combustión de las grasas.
Por consiguiente, asegúrate de incluir un buen suplemento vitamínico y mineral en vuestra alimentación, así como la inclusión de pescados azules en la dieta o un complemento nutricional de Omega 3.
9. EL ESTRÉS EXCESIVO ES ENEMIGO DE LA DEFINICIÓN
Puede que parezca algo raro, pero existen estudios que ponen de relieve que el estrés impide que el cuerpo se libere de la grasa corporal.
La tensión física y psíquica excesiva produce no pocas alteraciones fisiológicas, entre ellas las de tipo hormonal, como la excesiva producción de cortisol, la hormona del estrés que destruye la masa muscular y reduce el ritmo metabólico, o el el agotamiento de las adrenales y el exceso de producción de catecolaminas, que entre otras cosas actúan sobre el tejido graso de reserva que como consecuencia de la sobreexposición se vuelve refractario e insensible y cada vez es más difícil librarse de él.
Recordar que la grasa corporal cumple varias funciones en el organismo, una de ellas es la reserva de calorías para asegurar la supervivencia en momentos de escasez de alimento, pero también la de servir de almacén de toxinas, para evitar que éstas circulen en la sangre. El tejido graso, en especial el pardo, se vuelve resistente durante periodos de estrés agudo.
De manera que intenta relajarte para que resulte más fácil lograr definir la musculatura.
10. APÓYATE CON UN BUEN SUPLEMENTO PARA ELIMINAR GRASA
Es un hecho que cuando el metabolismo actúa bien, se utilizan mejor las calorías que consumimos y por tanto se acelera la combustión de los depósitos grasos existentes y se minimiza la posibilidad de generar nuevos incrementos de adiposidad.
La termogénesis es un proceso natural por el cual el metabolismo emplea las calorías para generar temperatura corporal, de manera que el simple hecho de elevar esa temperatura unas décimas significa muchas calorías más gastadas al cabo de las 24 horas del día, puesto que incluso estando en reposo o durmiendo, el gasto calórico es más elevado.
¡SIGUE ESTOS CONSEJOS Y OBTENDRÁS UNA MUSCULATURA IMPACTANTE Y LIBRE DE GRASA!
Te aseguro que si sigues una estrategia fundamentada en estos 10 consejos infalibles que acabamos de revisar, no pasará mucho tiempo antes de que veas como la grasa subcutánea empieza a desaparecer como por encanto, dejando a la vista los músculos por los que tanto te has esforzado.
Cuando desaparezca la adiposidad que ahora cubre tu musculatura, reflejarás una imagen tan distinta y espectacular en el espejo que nunca más volverás a dejar que la grasa los tape de nuevo.
¿QUÉ ESTÁS ESPERANDO PARA DESCUBRIR ESE TIPO MUSCULOSO QUE LLEVÁS DENTRO?
