Los ejercicios aeróbicos son actividades de media o baja intensidad que se realizan durante un periodo extenso de tiempo. Necesita implícitamente de la respiración para poder realizarse, de hecho, aeróbico significa «con oxígeno» y favorece el mantenimiento de una frecuencia cardiaca elevada durante más tiempo. Al practicar ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno como combustible y produce adenosín trifosfato (ATP) que es el principal elemento transportador de energía en todas las células.
Con el ejercicio aeróbico el organismo consume hidratos y grasas por lo que muchas personas optan por este tipo de actividades cuando tienen el objetivo de perder peso. Inicialmente, el glucógeno se rompe para producir glucosa y posteriormente, pasa a descomponerse la grasa a la vez que se produce una disminución del rendimiento. Tanto es así que el cambio de combustible de glucosa a grasa puede producir un desfallecimiento conocido como muro en la práctica del maratón y suele producirse en torno a los kilómetros 30 o 35.
Se ha demostrado que los ejercicios de fuerza también son imprescindibles para la perdida de grasa en tanto que aumentan el metabolismo basal y mejoran la capacidad de ejecución de los ejercicios aeróbicos. De hecho son recomendables para poder superar el muro que se produce en la práctica del maratón, por ejemplo.
En el caso de los ejercicios aeróbicos es muy importante trabajar con la intensidad y para ello se deben medir las pulsaciones por minuto . A mayor número de pulsaciones, mayor intensidad. Se considera que el máximo número de pulsaciones por minuto seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y de 210 para las mujeres menos la edad del sujeto por lo que las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por minuto en el caso de los hombres y las 170 para las mujeres.
Los ejercicios aeróbicos más básicos:
– Caminar
– Correr
– Nadar
– Ciclismo
– Remo
– Boxeo
– Aerobic, step y otras clases colectivas de «cardio»
– Baile
– Deportes de equipo
– Aquagym
Beneficios
- Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Mejora la capacidad intelectual y la de concentración.
- Favorece la generación de neuronas (neurogénesis).
- Baja los niveles de colesterol.
- Reduce el riesgo cardiaco.
- Mejora la capacidad cardiopulmonar.
- Ayuda a los huesos a absorber el calcio.
- Reafirma los tejidos.
- Disminuye los niveles de adrenalina y, por tanto, ayuda a combatir el estrés.